Jei kurį nors pirmadienio vakarą apsilankysite savo vietinėje komercinėje sporto salėje, pamatysite, kad krūtinės treniruotės yra viena iš populiariausių treniruočių daugeliui atletų. Du klasikiniai keltuvai, reguliariai naudojami šioje aukšto prioriteto seanso metu, yra laiko patikrintas plokščias spaudimas ant stalo ir jo artimas pusbrolis nuožulnus spaudimas.
Nesvarbu, ar tai teisinga, ar neteisinga, kai dauguma žmonių galvoja apie „krūtinės raumenis“ ar „viršutinės kūno dalies treniruotę“, jie galvoja apie spaudimą ant suoliuko. O kai jie bus pasiruošę įvairovei, pamirškite apie hantelių stovėjimą. Jie dažnai laikosi didelio štangos keltuvo ir atsitrenkia į jo palydovą – spaudimą ant štangos.
Nepaisant to, kad šiems keltuvams gali kilti pavojus būti perkrautam arba persotintam, jie vis tiek yra puikios ir labai veiksmingos treniruotės, kai reikia pridėti jėgos ir raumenų viršutinei kūno daliai. Atsižvelgiant į jūsų tikslus ir pradinį tašką, jie tikrai verti vietos tinkamoje programoje.
Abu pratimai leidžia lengvai įvertinti pažangą ir matyti nuoseklius rezultatus. Tačiau jei tikrai norite iš jų gauti kuo daugiau, turite gerai suprasti, kuo skiriasi šie du pagrindiniai krūtinės formavimo įtaisai, kokių unikalių privalumų jie siūlo, ir jūs turite žinoti, kaip juos efektyviai atlikti.
Nuožulnus spaudimas stende ir plokščias spaudimas
Skirtumai tarp nuožulniojo ir plokščio spaudimo ant stalo
Norint būti nuodugniai, svarbu suprasti, kad skirtumai neapsiriboja tik nedideliu kampu. Kiekvienas pratimas yra atskiras raumenų stiprinimo monstras, todėl reikia suprasti, ką jis gali ar negali pasiūlyti.
Raumenų įdarbinimas
Plokščiasis ir nuožulnus spaudimas yra viršutinės kūno dalies spaudimas, kuris apkrauna peties sąnarį ir pritvirtintus raumenis. Būnant ant nuolydžio ir spaudžiant santykinai arčiau virš galvos esančios padėties, atsiras šiek tiek daugiau raktikaulio krūtinės raumenų („viršutinės krūtinės“). (1) Palyginimui, spaudimas ant stalo apims šiek tiek daugiau krūtinkaulio (vidurio arba „apatinės“ krūtinės dalies).
Spaudimas nuožulniu būdu padidins deltinių raumenų (pečių) dalį, ypač priekinius deltinius raumenis, palyginti su plokščiu spaudimu. Vėlgi, taip yra dėl rankos kampo kūno atžvilgiu. Šis pečių pritraukimas gali būti didesnis arba mažesnis, priklausomai nuo nuolydžio kampo. Didesnio nuolydžio spaudimas ant stalo bus labiau deltinis, palyginti su mažesnio nuolydžio spaudimu. (2)
Bendras stresas
Abu šie keltuvai yra spaudimo ant suoliuko variantai, ir abiem paprastai reikės tos pačios pastangos. Tačiau spaudimas ant nuožulnaus suoliuko bus šiek tiek labiau nukreiptas į peties sąnarį ir labiau priklausys nuo bendros pečių sveikatos.
Nuožulnus spaudimas ne tik padidina pečių ištiesimą kiekvieno pakartojimo apačioje, bet ir užbaigia kiekvieną pakartojimą labiau virš galvos. Daugeliui keltuvų tai labiau apkraus rotatoriaus rankogalio ir peties sąnarį, kurio stabilumas, palyginti su kitomis jungtimis, jau yra gana ribotas.
Suoliuko kampas ir rankos padėtis
Plokščiasis spaudimas ant suoliuko – populiaresnis ir puošnesnis iš dviejų pakėlimų – atliekamas gulint horizontaliai ant plokščio suolo. Tikėtina, kad kilnotojas turės galimybę perkelti šiek tiek daugiau svorio dėl savo kūno orientacijos štangos ir jos kelio atžvilgiu.
Nuožulnus spaudimas atliekamas ant stendo, kuris paprastai yra pasviręs iki 45 laipsnių. Šis kampas yra fiksuotas nuožulnioms stotims, tačiau jis gali būti didesnis arba mažesnis, jei naudojate reguliuojamą suolą, įtaisytą pritūpimo narve, Smitho mašiną ar kitą pritaikomą sąranką.
Kadangi jūsų liemuo, kaip ir tikėtasi, yra labiau linkęs spaudimo ant šlaito metu, jūsų rankų ir pečių padėtis judesio metu bus labiau sulenkta (arčiau padėties virš galvos). Palyginimui, plokščias spaudimas suoliuku reikalauja daugiau sveikos peties kapsulės, kad būtų galima pakelti svorį visu judesių diapazonu.
Rankenos padėtis ir rankenos plotis
Daugelis mano, kad naudojant šiek tiek siauresnę rankeną ant plokščio spaudimo suoliuko, palyginti su nuožulniu spaudimu, yra ne tik patogiau, bet ir draugiškiau pečių sąnariams. Kuo arčiau žastų liekama prie liemens, tuo lengviau apsaugoti santykinai gležną peties sąnarį, tuo pačiu judant gilyn į tiesimą per apatinius.
Kadangi šie apatinio galo diapazonai yra labiau perdėti nuokalnėje, nes jūsų alkūnės gali pasislinkti daug žemiau kūno, šiek tiek platesnė rankena su nuolydžio presu gali padėti išvengti alkūnės per daug nuslinkti žemiau kūno linijos. Tai kartais gali reikšti, kad reikia sustabdyti keletą colių „idealaus“ judesio nuo juostos iki krūtinės diapazono.
Sėdynės padėtis ir atrama
Nuožulnūs stendo presai sėdės daug giliau. Tai bus reikšminga ir pastebima, ypač aukštaūgiams ar santykinai ilgesnėms kojoms.
Tai gali turėti įtakos tokiems dalykams kaip pėdos padėtis, palyginti su jūsų kūnu ir grindų pavara. Gali būti ne taip lengva pasiekti „užkimštą“ padėtį, kai spaudžiamas ant šlaito. Kadangi kojų pavara yra sumažinta, nuožulnus spaudimas yra šiek tiek labiau priklausomas nuo jėgos, kurią sukuria vien viršutinė kūno dalis. Priešingai, spaudimas ant suoliuko gali būti naudingas dėl padidėjusios viso kūno įtampos, kurią sukuria stipri kojų pavara.
Sąlyčio taškas ant kūno
Dėl liemens kampo skirtumų, net jei vertikali strypo linija išlieka vienoda, jūsų kūno sąlyčio taškas tikrai skirsis. Atliekant abu kėlimus, tikslas turėtų būti išlaikyti vertikalų dilbį, kad alkūnė visada liktų po strypo atkartojimo apačioje, o tiesi ranka būtų po strypu viršuje.
Jei tai darote keičiant liemens kampą iš vieno kėlimo į kitą, tai reiškia, kad strypas greičiausiai susilies kažkur ties krūtinės vidurio linija spaudimo ant nugaros metu (atsižvelgiant į jūsų rankos ilgį) ir kur nors aplink jūsų raktikaulius, naudojant nuožulnų spaudimą. Nuožulnios spaudimo padėtis taip pat gali sukelti šiek tiek labiau į išorę išsiplėtusias alkūnes dėl aukštesnio sąlyčio taško.
Panašumai tarp nuožulniojo ir plokščio spaudimo suoliuko
Kaip štangos spaudimo ant stalo šeimos įkūrėjai, tiek nuožulnus, tiek plokščias spaudimas turi keletą esminių panašumų.
Horizontalus stūmimo raštas
Pagal klasifikaciją tiek plokščias, tiek nuožulnus presas priklauso tam pačiam judėjimo modeliui, žinomam kaip „horizontalus stūmimas“. Abu pratimai yra skirti viršutinei kūno daliai, o abiejuose jūsų peties kapsulė naudojama kaip pagrindinis apkrovą laikantis sąnarys.
Tam tikru mastu jūsų krūtinė, pečiai ir tricepsas bus pagrindiniai žaidėjai iš raumenų perspektyvos, nors suolo kampas lems kiekvieno raumens įdarbinimo laipsnį – kaip paaiškinta anksčiau.
Visiškas kūno įsitraukimas
Technikos požiūriu spaudimas ant nuožulniojo ir plokščiojo suoliuko turi būti sutelktas, kad strypo kelias būtų santykinai vertikalus ir statmenas grindims.
Tai reiškia, kad kiekvienam kartojimui reikia nustatyti „taikinį“ toje pačioje lubų vietoje. Tai taip pat apima viso kūno įtempimą, įskaitant viršutinę nugaros dalį, sėdmenis ir keturračius. Vienas užuomina, kuri yra neįkainojama atliekant abu kėlimus, yra „Siekimas „įkalti kojas į grindis“, ypač kai svoris tampa sunkesnis.
Galimi variantai
Tiek spaudimo ant štangos, tiek plokščiojo spaudimo ant suoliuko yra galimybė naudoti įvairių rūšių štangas,…