Keturis kartus „Classic Physique Olympia“ čempionas Chrisas Bumsteadas yra ankstyvoje tarpsezonio stadijoje, nes ruošiasi varžytis dėl penktojo iš eilės „Classic Physique Olympia“ čempionato 2023 m. olimpiniame savaitgalie Orlande, Floridoje, 2023 m. lapkričio 2–5 d.
Bumsteadas atvirai kalbėjo apie savo treniruotes, kaip parodyta naujausiame „YouTube“ vaizdo įraše, kuriame užfiksuota kojų treniruotė, kurią jis atliko kartu su Christianu Guzmanu, Bumstead verslo partneriu ir retkarčiais treniruočių partneriu.
Vaizdo įrašo pavadinimas – „This Leg Day Really Sucked“ – matyt, išreiškė Bumstead jausmus apie treniruotę, tačiau jėgos sporto šakose, jei treniruotė „įsiurbia“, ilgainiui tai gali būti geras dalykas.
Intensyvi treniruotė vyko „Revive Gym“ Stiuarte, Floridoje, ir prasidėjo Bumstead vaikščiojant ant laiptinės malūno atsisukęs atgal, kad apšiltų. Vaikščiojimas atgal gali padėti nukreipti viską į viršutinę šlaunų dalį, ypač į sėdmenis, tuo pačiu sumažinant kelių įtampą.
Kojos pratęsimas
Kėlimo sesiją Bumstead pradėjo nuo kojų tiesimų, kurie yra veiksmingas būdas izoliuoti keturgalvius raumenis ir apšilti kelius. Matosi ir tai, kad jis neavi batų, kas būdinga keturis kartus čempionui. Jis anksčiau yra sakęs, kad netradicinis įprotis padeda jam jaustis stabiliau kojų dieną ir pagerina proto ir raumenų ryšį.
Vienu metu mašina buvo pakrauta iš viso 134 kilogramais (295 svarai), ir galima pastebėti, kad Bumsteadas veikė 10 pakartojimų. Per visą treniruotę Guzmanas sekė Bumstead su savo rinkiniais.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant kojų tiesinimo mašinos ir padėkite kojas už pagalvėlės. Atsisėskite ant sėdynės ir laikykitės už rankenų. Pakelkite pagalvėlę kojomis ir sulenkite keturračius, kai jūsų keliai bus arti užfiksuotos padėties. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Hack Squat
Antrasis dienos judesys buvo pritūpimas. Bumsteadas atliko ilgą judesių diapazoną, su kiekvienu pakartojimu giliai įleisdamas į skylę. Ši technika dar labiau apkrauna keturgalvius raumenis. Kultūristas dirbo nuo 10 iki 15 pakartojimų, baigdamas 245 kilogramais (540 svarų) per šešis pakartojimus, o po to greitai sumažino svorį iki 163 kilogramų (360 svarų) ir atliko septynis papildomus pakartojimus.
Kaip tai padaryti: Tolygiai padėkite kojas ant pėdų platformos ir padėkite pečius po atraminėmis pagalvėlėmis. Kai jaučiatės tvirtai ir stabiliai, pakelkite roges ištiesindami kelius ir atrakinkite apsaugines rankenas. Eikite kuo giliau į apatinę padėtį – geriausia pasiekti, kad klubai būtų žemiau kelių. Įkiškite kojas į pėdų plokštę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite atlikdami norimus pakartojimus ir grąžinkite rankenas į pradinę vietą, kad aparatas vėl užsifiksuotų.
Kojų presas
Trečiasis keturkampis judesys buvo kojų presas. Bumsteadas paaiškino, kad jis perkelia savo dėmesį, kad laikytųsi santykinai platesnės pozos nei anksčiau, kad būtų nukreiptas į savo pritraukiamuosius (vidinius šlaunų) ir išorinius keturgalvius raumenis. Bumsteadas pasiekė didžiausią svorį su 367 kilogramais (810 svarų) ir atliko 10 pakartojimų, o po to nukrito iki 285 kilogramų (630 svarų) ir atliko dar 15 pakartojimų. Tada jis numetė daugiau svorio iki 204 kilogramų (450 svarų) ir patiria nesėkmę atlikdamas 20 kankinančių pakartojimų.
Kaip tai padaryti: Sėdėkite nugara tvirtai atsiremę į pagalvėlę. Tolygiai uždėkite kojas ant pėdos plokštės ir stumkite ją į priekį, kad atlaisvintumėte saugos rankenas ir valdytumėte roges. Sulenkite kelius ir nuleiskite kojelę kuo giliau. Laikykite kojas plokščias ir paspauskite roges atgal į pradinę padėtį. Pakartokite norimus pakartojimus. Užfiksuokite jo rogutes saugos rankenomis.
Pasivaikščiojimas Lunge
Kitas treniruotės judesys buvo vaikščiojimas hanteliu. Bumstead buvo ant pažymėtos velėnos su hanteliais. Jis sutelkė dėmesį į didelius žingsnius į priekį ir nusileido kuo arčiau grindų. Tada jis grįžo į stovinčią padėtį ir kitą žingsnį žengė priešinga koja. Tik vienas rinkinys atliekamas fotoaparatu, bet Bumsteadas vėliau pasakė, kad jie padarė du. Kaip ir galėjo tikėtis žiūrovas, šiuo treniruotės metu jis rodė akivaizdžius išsekimo požymius.
Kaip tai padaryti: Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir stovėkite aukštai. Ženkite žingsnį į priekį ir nuleiskite galinį kelį link grindų, kiek galite žemiau. Stumkite per švininę pėdą, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, ir patraukite užpakalinę pėdą į priekį. Ženkite kitą žingsnį priešinga koja ir pakartokite tuo pačiu būdu. Dabar atlikote po vieną pakartojimą kiekvienai kojai. Pakartokite iki norimų pakartojimų arba atstumo, kurį norite įveikti.
Sėdimas blauzdos pakėlimo ir pritraukimo mašina
Treniruotės pabaigoje dėmesys buvo nukreiptas į blauzdas, ypač padų raumenis. Bumsteadas atlieka sėdimų blauzdų pakėlimų rinkinį su viena 20 kilogramų (45 svarų) lėkšte. Tada jis baigia seansą pritraukimo aparatu, kad dar daugiau dėmesio skirtų vidinių šlaunų formavimui, prieš iškviesdamas dieną.
Kaip pakelti sėdintį blauzdą: Sėdėkite kelius po pagalvėlėmis. Padėkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų ant kojos plokštės, o kulnai kabotų. Stumkite per kojų pirštus, kad sutrauktumėte blauzdas, ir pakelkite svorį, kad atlaisvintumėte apsauginę rankeną. Nuleiskite kulnus tiek, kiek galite saugiai, kad ištemptumėte blauzdas. Važiuokite per kojų pirštus, kad pakeltumėte svorį kuo aukščiau ir maksimaliai sutrauktumėte blauzdas. Trumpai palaikykite viršutinę padėtį. Pakartokite norimus pakartojimus, bet užbaikite susitraukimu, kad galėtumėte grąžinti rankeną ir užfiksuoti mašiną vietoje.
Kaip padaryti pritraukimo mašiną: Sėdėkite ant mašinos taip, kad pagalvėlės būtų ant vidinių šlaunų. Atleiskite svorį, kad galėtumėte jį kontroliuoti. Suspauskite šlaunis kartu, kad pagalvėlės būtų kuo arčiau, idealiu atveju palieskite jas kartu. Lėtai atleiskite įtampą, kad kojos išsiskleistų. Kai pajusite tempimą, pakartokite norimus pakartojimus.
Išsami informacija apie Bumstead intensyvią kojų treniruotę vaizdo įraše nebuvo bendrinama, tačiau galite išbandyti šios treniruotės pavyzdinę versiją, vadovaudamiesi toliau pateiktu vadovu:
Klasikinė „Physique Olympia“ stiliaus treniruotė kojoms
- Kojos pailginimas – 3 x 12
- „Hack Squat“ – 3 x 12-15
- Kojų spaudimas – 2 x 12-15, 1 x 12-15, po kurio seka dvigubas nuleidimas, nustatytas nesėkmingai
- Ėjimo įtūpstai – 2 x 12 vienai kojai
- Blauzdos pakėlimas sėdint – 2 serijos nesėkmės (20 ar daugiau pakartojimų)
- Adductors – 2 rinkiniai iki gedimo (15 ar daugiau pakartojimų)
Teminis vaizdas: Chrisas Bumsteadas „YouTube“.