Kuo automobilis priartėja prie šešiaženklio rida, tuo svarbesnė tampa pagrindinė priežiūra ir priežiūra. Deja, mūsų kūnai yra beveik tokie patys – juo labiau tų iš mūsų, kurie reguliariai kilnoja svorius.
Daugelis iš mūsų supranta, kad bloga mintis atsukti automobilio odometrą ir apsimesti, kad viskas vis dar nepriekaištingai veikia. Kartais mums sunku pripažinti, kad būdami „vidutinio amžiaus“ reiškia, kad laikas atlikti inventorizaciją, kurios iš mūsų pačių dalių nebėra gamyklinės būklės.
Niekas nesako, kad reikia mesti sporto salę. Priešingai, tikrai. Turite tęsti treniruotes, bet taip pat turite paremti šias treniruotes patarimais, gudrybėmis ir įsilaužimais, kurie padidins atsigavimo gebėjimą, kuris tiesiog nėra toks greitas, kaip anksčiau. Štai nuo ko pradėti.
Patarimai, kaip atsigauti vyresniems nei 40 metų žmonėms
Treniruočių patarimai, kaip atsigauti
Nebūtinai turėtumėte atnaujinti visą savo treniruočių programą, tačiau pakoregavus keletą kintamųjų tikrai gali paspartinti jūsų atsigavimą. Geresnis atsigavimas reiškia geresnius rezultatus treniruojantis, nes į kiekvieną treniruotę jausitės žvalesni.
Geresnis atsigavimas taip pat reiškia geresnius rezultatus, nes jūsų kūnas gali geriau reaguoti į treniruočių stimulą ir prisitaikyti pridedant jėgos ir raumenų.
Pergalvokite raumenų nepakankamumo „reikia“.
Šlifuoti rinkinį tol, kol juosta nepajuda nė colio, gali būti intensyvus bet kurios treniruotės akcentas. Tačiau raumenų nepakankamumas turi fizinę kainą.
Pasiekus raumenų nepakankamumą, taip pat pailgėja raumenų nuovargis po treniruotės, taip pat nervų ir raumenų nuovargis. (1) Kai padidinsite intensyvumą iki tokio lygio, jūsų kūnas pareikalaus panašaus atsigavimo lygio.
Tyrimai ne kartą parodė, kad sustojimas nustato prieš pasiekus nesėkmę, gali padidėti jėgų ir raumenų augimas tokiu pat laipsniu, esant mažesniam kortizolio (uždegiminio streso hormono) kiekiui, palyginti su nesėkme. (2) (3) (4)
Palikti vieną ar du pakartojimus „bake“ kiekviename rinkinyje gali atrodyti priešingai, ypač jei treniravosi iki nesėkmės nuo tada, kai Frankas Tankas bandė įveikti keturratį. Jei galite įveikti psichinę kliūtį, keletą savaičių atlikite eksperimentą be nesėkmės ir pažiūrėkite, ar pastebėsite tuos pačius rezultatus su mažesniu sąnarių stresu.
Apimtis ir intensyvumas ir dažnis
Kiekvieną treniruočių planą sudaro trys pagrindiniai komponentai. Pirmasis yra treniruotės apimtis – serijos ir pakartojimai arba kiek tu padarei per treniruotę. Antrasis yra treniruočių intensyvumas – kiek arti raumenų nepakankamumo kiekvienas rinkinys atliekamas arba kaip sunkiai tu treniruojiesi. Ir trečiasis yra treniruočių dažnis – kiek kartų per savaitę treniruojate tam tikrą pratimą ar kūno dalį, arba kaip dažnai treniruojatės.
Manipuliavimas šiais trimis veiksniais turės įtakos jūsų treniruočių programai ir taip pat nulems, kiek jums reikia bendro atsigavimo. Negalite dirbti visu triju – kiekvieną savaitės dieną atlikite daugybę labai intensyvių serijų – kitaip perdegsite.
Geriausiu atveju galite nuspausti pedalą tik po vieną. tai kartais galima padidinti du iš šių veiksnių vienu metu, tačiau tai turi būti naudojama kaip trumpalaikis metodas, kad būtų išvengta pervargimo.
Pavyzdžiui, griovelio sutepimas yra labai efektyvus, nes jis priklauso nuo didelio dažnio, mažo intensyvumo ir mažo garsumo. Norint treniruotis dideliu dažniu ir dideliu intensyvumu, pavyzdžiui, kasdien pritūpti, reikėtų mažos apimties (naudojant 1–3 1–3 pakartojimų rinkinius). Ir net tada jis geriausiai tinka keturių–šešių savaičių specializacijos etapui, o ne ilgalaikei, kelių mėnesių rutinai.
Pažvelkite į savo dabartinį treniruočių planą. Įsitikinkite, kad nesitraukiate vienu metu trimis kryptimis. Galite treniruotis daug arba labai sunkiai, arba galite treniruotis labai dažnai. Negalite tvariai daryti visų trijų iš karto.
Skausmas nereiškia, kad treniruotė pavyko
Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) – tai visiems gerai pažįstamas raumenų timptelėjimas, kuris po sunkios treniruotės dieną ar dvi gali pakelti galvą. DOMS dažnai pastebite darydami kažką nekenksmingo, pavyzdžiui, keldami koją į kelnes ar valydami dantis.
Tada tie, kurie anksčiau buvo tikslinami, raumenys entuziastingai kalba kaip pasiklydę vaikai iš „Beyond Thunderdome“. „” Ar tai narys? Tricepsas nuo atsispaudimų. ‘Tai narys? Keturračiai iš kojų preso. ‘Tai narys? Abs!
Kai kurie užkietėję kilnotojai iš tikrųjų lengviau atsidūsta, kai įsijungia DOMS, nes senąją mantrą „jokio skausmo, jokio pelno“ jie priėmė kaip evangeliją. Šie už bausmę rijingi beveik paklausa jausti skausmą po treniruotės. Deja, jiems DOMS nėra būtinas blogis.
Tyrimai neparodė patikimo ryšio tarp raumenų skausmo jausmo po treniruotės ir treniruotės produktyvumo. (5) Ne tik produktyvios treniruotės kartais nesukelia raumenų skausmo, bet, dar svarbiau, neproduktyvios treniruotės dažnai gali sukelti skausmą.
Įrodyta, kad tam tikros treniruotės ir tam tikri pratimai, ypač naudojant lėtas ekscentrines (tempimo) fazes ir pratimus su gilaus tempimo komponentu, sukelia didesnį skausmą nei kiti treniruočių metodai. Kai kurie žmonės iš tikrųjų gali būti genetiškai linkę jausti didesnį skausmą, nepaisant jų mokymosi. (6)
Taigi, jei reguliariai atliekate judesius, pvz., pasvirusias garbanas, hantelių skraidymą ar gilius pritūpimus, galite tikėtis, kad jums bus skaudu, nesvarbu, ar jūsų treniruotė apskritai buvo produktyvi, ar ne. Nors raumenų audinio pažeidimas – toks pažeidimas, kuris sukelia DOMS – gali būti vienas augimo stimulo komponentų, tai nėra vienintelis būdas paskatinti raumenų augimą. (7)
Objektyviai stebėkite savo rezultatus, nesvarbu, ar tai būtų žurnalas, ar matavimo juosta. Dar svarbiau, kad DOMS vertintumėte mažiau nei patikimesnius, apibrėžiamus progreso žymenis.
Privalomas mobilumas
Dauguma kilnotojų sporto salėje mėgsta būtent tai – kilnoti svorius. Šokinėjimas ant bėgimo takelio dažnai yra žemas prioritetas, o tempimo ar mobilumo pratimai paprastai yra dar mažesnis prioritetas. Tačiau toks siauras dėmesys palieka spragų jūsų fiziniam vystymuisi, nepaisydamas lankstumo ir sąnarių mobilumo. Taip pat praleidžiama galimybė atlikti atkuriamuosius pratimus, naudojant mobilumo seansą kaip būdą sumažinti bet kokius užsitęsusius skausmus. (8)
Lygiai taip pat, kaip keičiate automobilio padangas kas 60 000 mylių arba anksčiau, priklausomai nuo to, kiek jas naudojate, apsvarstykite galimybę atlikti mobilumo sesiją kas 48 valandas… arba anksčiau, priklausomai nuo to, kiek nuveikiate.
Jums nereikia jaustis priblokštas, kai ieškote mobilumo rutinos. Galite pastebėti ir pajusti naudą, kai akcentuojate judesius, nukreiptus į viršutinę nugaros dalį (stuburo krūtinės ląstą) ir klubus. Tai dvi zonos, kurios yra žinomos dėl problemų – pečių dilgčiojimas, suspausti spąstai, apatinės nugaros dalies skausmas, įtempti klubai ir kt.
„Didžiausias pasaulio ruožas“ yra gera vieta pradėti. Nes iš tikrųjų, jei dauguma asmeninių trenerių planetoje sutinka ką nors pavadinti „didžiausiu pasaulyje“, tai bent jau verta pabandyti. Tikriausiai norėsite paragauti geriausio pasaulyje mėsainio ir jums patiks filmas, kuriame vaidina geriausias pasaulio aktorius. Tai ta pati idėja, tik naudojant viso kūno mobilumo grąžtą.
Atlikite nuo dviejų iki penkių pakartojimų vienoje pusėje po bendro apšilimo, bet prieš bet kokią treniruotę su svoriais. Tai puikus būdas nukreipti beveik kiekvieną kūno sąnarį, taip pat daugumą raumenų grupių. Katė / kupranugaris…