Kai dauguma žmonių galvoja apie sporto salę, jie dažniausiai įsivaizduoja kambarį, pripildytą sunkių štangų, įvairių hantelių ir galbūt įvairių mašinų. Tačiau vienas geležinis brangakmenis buvo iškastas iš praeities ir per pastaruosius 20 metų tapo vis populiaresnis – virdulys.
Šis paprastai atrodantis „patrankos sviedinys su rankena“, dažnai pagamintas iš ketaus, yra universalus ir patogus treniruočių įrankis. Jį galima lengvai transportuoti arba laikyti savo namų kampe, be to, jis gali būti žiauriai efektyvių treniruočių elementas praktiškai bet kur ir siekiant bet kokio tikslo.
Kadangi svorio centras yra atokiau nuo rankenos, ši įranga leidžia atlikti unikalius pratimus (pvz., virdulio sūpynės) ir netradicines treniruotes, kurias ne visada galima atkartoti su hanteliais. Žinoma, galite atlikti kai kuriuos tuos pačius pratimus, tačiau širdies ir kraujagyslių sistemos darbas bus didesnis naudojant virdulį, nes nesubalansuotas dizainas pritraukia daugiau raumenų masės. Kettlebell treniruotės taip pat gali padėti pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir sustiprinti pagrindą.
Čia yra keletas geriausių kettlebell treniruočių, skirtų visų lygių keltuvams ir įvairiems tikslams, nesvarbu, ar tai dydis ir jėga, kondicionavimas ir ištvermė, ar net riebalų mažinimas.
Geriausios Kettlebell treniruotės
Kettlebell treniruočių privalumai
Kettlebells pasirodyti tarnauti tokiam pačiam bendram tikslui kaip ir hanteliai. Jie leidžia jums treniruotis beveik bet ką, bet kuriuo metu ir bet kur. (1) Tačiau, kadangi centrinė masė yra skirtinga, virdulys natūraliai yra mažiau stabilus, o tai suteikia kitokį treniruočių stimulą. Kettlebells bus šiek tiek mažiau veiksmingos ugdant neapdorotą dydį, nes izoliuoti raumenis gali būti sunku dėl papildomo stabilumo iššūkio, tačiau jie yra labai veiksmingi raumenų pusiausvyrai ir koordinacijai ugdyti. (2)
Taigi, virdulio varpeliai gali suteikti daugiau „funkcionalių“ treniruočių ir yra ypač naudingi sportininkams. Kai kurie pratimai, pavyzdžiui, turkiškas atsikėlimas, išnaudoja šį viso kūno privalumą, kad dar labiau pagerintų sportines savybes ir formą. Kadangi kaklelio stabdžiui stabilizuoti įdarbinama daugiau raumenų, treniruotės kakleliu taip pat padidins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos poreikius, todėl tai yra puikus pasirinkimas kondicionavimui. (3)
Necentruotas svoris ir išskirtinė rankenos forma leidžia atlikti unikalius pratimus, kuriems reikia siūbavimo ar lanko judesio. Tai suteikia dar daugiau pasirinkimo pratimų pasirinkimui ir didesnes treniruočių galimybes. Kettlebells taip pat gali būti naudojamas atliekant tuos pačius pratimus, kuriuos darytumėte su hanteliais.
Geriausios „Kettlebell“ treniruotės raumenų masei
Jei jūsų prioritetas yra raumenų masės auginimas, virdulys gali būti nuostabi priemonė. (4) Sutelkite dėmesį į stabiliausius pratimus, leidžiančius naudoti sunkiausią svorį, kad suteiktumėte geriausią stimulą raumenų augimui. Treniruotės turėtų prasidėti nuo didelių pagrindinių, sudėtinių (kelių sąnarių) pratimų, kurie pritraukia daugiausiai raumenų masės, kai esate šviežias, kad galėtumėte naudoti didžiausią svorį ir sutelkti dėmesį į gerą formą.
Tada galite atlikti izoliaciją, vieno sąnario pratimą, kad nukreiptumėte į konkretų raumenį arba pagerintumėte proto ir raumenų ryšį. Šie pratimai stimuliuoja mažiau bendrą raumenų masę, tačiau yra labai naudingi sutelkiant dėmesį į vieną kūno dalį.
Norėdami progresuoti, išlikite norimame pasikartojimų diapazone, atlikdami „sunkius“ rinkinius. Laikui bėgant tobulėkite, padidindami pakartojimų skaičių arba, jei įmanoma, virdulio svorį. Pradėkite palyginti lengvai, kai pirmą kartą išbandysite pratimą – palikite laiko nervų sistemai ir kūnui įvaldyti reikiamą techniką. Nedarykite progreso per sunkiai, per greitai. Atminkite, kad raumenų auginimas yra maratonas, o ne sprintas.
Viršutinės kūno dalies kaukolės raumenis stiprinantis įrankis
Yra keletas būdų, kaip organizuoti treniruotę ar programą, todėl išsamiai apibūdinsime kelias procedūras, kurias galite naudoti atsižvelgdami į savo pageidavimus ir tvarkaraštį. Pirmoji – tai treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama viršutinės kūno dalies raumenims ir naudojami supersetai, kad raumenys būtų stipresni per trumpesnį laiką.
Vienos rankos Kettlebell Row
- Kaip tai padaryti: Pasukite į priekį ties klubais, kad užimtumėte sulenktą padėtį. Padėkite vieną ranką ant plokščio suolo arba sienos, kad padidintumėte viso kūno stabilumą. Kita ranka suimkite virdulio rankeną, sutvirtinkite šerdį ir patraukite alkūnę už klubo. Neleiskite alkūnėms išsiskleisti į šonus. Nuleiskite valdydami iki galo.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 4 x 8-12 vienai rankai
- Poilsio metas: Jokio poilsio tarp rankų. Nereikia pailsėti prieš pereinant prie kito pratimo.
Kettlebell Bench Press
- Kaip tai padaryti: Paimkite virdulį ir atsigulkite ant plokščio suoliuko. Stipriai suspauskite rankenas ir padėkite virdulio kamuoliuką ant išorinio dilbio. Pradėkite nuo to, kad rankos būtų šalia krūtinės šonų, o delnai būtų vienas priešais kitą. Atitraukite pečių ašmenis ir iškvėpdami paspauskite svorį aukštyn. Spausdami aukštyn pasukite delnus į priekį. Alkūnes laikykite maždaug 45 laipsnių kampu. Nuleiskite su valdymu.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 4 x 6-10
- Poilsio metas: Prieš kartodami ankstesnį pratimą, pailsėkite dvi ar tris minutes.
Kettlebell High Pull
- Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje prie šono laikydami gana sunkų virdulį. Pritvirtinkite savo šerdį ir suspauskite juosteles, tada pasilenkite į priekį sulenkdami klubus ir kelius. Kai jūsų rankos yra maždaug kelių lygyje, naudokite klubus kaip vyrį, kad kuo didesne jėga pastumtumėte virdulį aukštyn. Laikykite svarmenis arti kūno ir traukite juos link krūtinės, trumpai suspauskite viršutinius nugaros raumenis viršuje.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 6-10
- Poilsio metas: Nereikia pailsėti prieš pereinant prie kito pratimo.
Kettlebell Press
- Kaip tai padaryti: Atsistokite su pora virduliais priekinėje stovo padėtyje – kiekvieną virdulį laikykite delnu į krūtinę, alkūnę pakiškite po dilbiu, riešą tiesiai, o petį patraukite žemyn. Pritvirtinkite šerdį ir spauskite svorį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta virš galvos, tada nuleiskite valdikliu į pradinę padėtį.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 8-12
- Poilsio metas: Prieš kartodami ankstesnį pratimą, pailsėkite dvi ar tris minutes.
Kettlebell Lateral Raise
- Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai su pora virduliais rankose šalia jūsų. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas į šonus, kol jos bus beveik lygiagrečios žemei. Viršutinėje padėtyje virdulio apačia turi būti nukreipta į grindis. Būtinai vadovaukitės alkūnėmis – jos visada turi būti šiek tiek aukščiau už riešą. Pagalvokite apie pakėlimą, o ne aukštyn, kad sustiprintumėte deltinio raumens stimulą ir sumažintumėte trapecijos aktyvavimą.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10-15
- Poilsio metas: Nereikia pailsėti prieš pereinant prie kito pratimo.
Ragų garbanė
- Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesiai, laikydami vieną virdulį abiem rankomis, suimdami už rankenos šonų. Sulenkite svorį lenkdami per alkūnes, nejudindami žastų. Įsitikinkite, kad alkūnės lieka vietoje, šalia šonų, kad iš tikrųjų sutelktumėte dėmesį į bicepsą. Nuleiskite iki galo.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10-15
- Poilsio metas: Nereikia pailsėti prieš pereinant prie kito pratimo.
Kettlebell Triceps Prailginimas
- Kaip tai padaryti: Atsistokite abiem rankomis laikydami vieną virdulį už šonų. Pakelkite jį virš galvos ir visiškai ištieskite rankas. Nieko nejudindami, išskyrus rankas ir dilbius, sulenkite alkūnes, kad lėtai sumažintumėte svorį už galvos. Kai jūsų rankos yra visiškai sulenktos patogiai tempdami, pakeiskite judesį. Stenkitės per daug neišpūsti alkūnių – laikykite alkūnes nukreiptas į priekį.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3x…