Nors pritūpimai yra pagrindinis pasirinkimas kojos dieną, jie taip pat yra daugelio atletų bėda. Kai kurie žmonės tiesiog nepritūpia dėl aplaidaus programavimo, o linkę palyginti lengvesnes viršutinės kūno dalies treniruotes. Kiti gali nepritūpti, nes niekada neišmoko tinkamos technikos ir negali patogiai judėti.
Jei priklausote bet kuriai iš šių kategorijų, jums pasisekė. Kartais naudinga apsvarstyti panašias pagrindinio pritūpimo alternatyvas, todėl galite pasinaudoti visais pratimo pranašumais naudodami variantą, kuris geriau atitinka jūsų individualius poreikius.
Be to, jei pasiekėte plokščiakalnį, tai gali suardyti potencialiai pasenusios treniruočių programos monotoniją. Pakeisti dalykus, kad rastumėte tai, kas jums tinka, yra pusė mūšio siekiant ilgalaikių rezultatų, o vienas ar keli iš jų gali būti žaidimo keitiklis, kurio jums reikia.
Geriausi pritūpimų variantai
Pritūpimas priekyje
Pritūpimai priekyje yra klasikinė alternatyva įprastesniam ir visur pasitaikančiam pritūpimui nugaroje. Apskritai, priekinis pritūpimas gali leisti panašiai apkrauti, jei tik jūsų mobilumas yra tinkamas. Tai taip pat gali padidinti judesių diapazoną ir sumažinti juosmeninės stuburo dalies pažeidimo galimybę.
Kadangi priekinis pritūpimas yra „atletiškesnis“ variantas, palyginti su daugeliu kitų pritūpimų, jis priklauso nuo viršutinės ir apatinės kūno dalies koordinavimo. Tam tikruose kūno rengybos pasauliuose, pvz., Olimpinėje kėlimo ar CrossFit sporto šakoje, tai laikoma tinkama pritūpimo variacija.
Kada tai padaryti
Jei norite šiek tiek stipriau atsitrenkti į keturračius arba pasiekti gilesnį pritūpimą, atlikdami ilgą judesių diapazoną (pasirinktinai arba dėl nejudumo pritūpę nugaroje), priekinis pritūpimas kaip tik jums. Daugelis atletų antropometrijos ir svertų netinka pritūpimui nugaroje, tačiau yra geriau pritaikyti priekiniam pritūpimui dėl savo atsvaros savybių. Jei turite labai ilgus šlaunikaulius ar ilgas kojas, turite tai padaryti dėl savo apatinės kūno dalies išsivystymo.
Kaip tai padaryti
Yra dvi klasikinės rankenos, skirtos prilaikyti štangą kūno priekyje pritūpimo metu. Santykinai paprastesnis būdas yra naudoti kryžminę rankeną, taip pat žinomą kaip „Kalifornijos“ stilius. Įstatykite štangą į pritūpimo lentyną ir pakelkite gerklę arti strypo. Sukryžiuokite rankas viena ant kitos – uždėkite kiekvienos rankos pirštus ant strypo viršaus šalia priešingo peties.
Laikykite alkūnes aukštai ir kiekvienos rankos nykščiu ir pirmuoju pirštu laikykite juostos vietą. Tai taip pat padės užkirsti kelią strypo riedėjimui į priekį per pečius. Išlipkite iš stovo tvirtai laikydami viršutinę kūno padėtį, nustatykite patogią pločio poziciją ir pritūpkite.
Antrasis variantas yra naudoti švarios rankenos stovo padėtį – štangą laikyti skersai priekinių pečių dalių su visiškai uždara rankena. Tai stabilesnis ir santykinai saugesnis variantas, tačiau reikalaujantis daug daugiau mobilumo ir lankstumo, ypač krūtinės ląstos srityje (viršutinėje nugaros dalyje), riešuose ir pečiuose.
Norėdami nustatyti, ar galite patogiai naudotis švaria rankena, pabandykite paliesti kiekvieną petį ta pačia ranka stovėdami. Jei galite, greičiausiai turėsite mobilumo tai padaryti, galbūt su tam tikra praktika. Naudodami švarią rankeną stenkitės, kad alkūnės visada būtų aukštai, ypač nuleidimo fazės metu.
Zercheris pritūpęs
„Zercher“ pritūpimas perkelia štangą nuo atramos ašine apkrova (stuburo), o užkrauna ant rankų. Tai reiškia didžiulę atsakomybę už savo šerdį – tiek iš priekio (pilvo raumens), tiek iš nugaros (ypač apatinės nugaros dalies), kad sutvirtintumėte ir stabilizuotumėte stuburą judesiui progresuojant.
„Zercher“ pritūpimas nėra skirtas silpnaširdžiams. Tai sudėtingas pritūpimo judesys, kurį atlikti gali būti net nepatogu. Geriausia tai daryti treniruotės pradžioje, kai esate švieži, palyginti su vėliau, kai pavargsta pečiai, rankos ir šerdis.
Kada tai padaryti
Kadangi Zercher pritūpimas naudoja apendikuliarinę apkrovą (svorį palaiko rankomis), judesys yra puikus būdas pradėti į pagrindinę treniruotę. Be to, atletai, kuriems sunku pritūpti rankomis ir pečiais standartiniams pritūpimams su štanga – pagalvokite, kaip kai kurie pečių sužalojimai gali neleisti išlaikyti strypo pritūpimo nugara metu – Zercher pritūpimas gali būti tinkama alternatyva. Be šių sąlygų, jos gali būti įtrauktos į bet kurią treniruotę kaip vertas iššūkis bet kuriam užduočiai pasiruošusiam keltuvui.
Kaip tai padaryti
Atliekant Zercher pritūpimus reikia įdėti štangą į rankų kreivę, todėl ji nešama ir palaikoma alkūnėmis. Nustatykite štangą juosmens lygyje. Kai dedate alkūnes po juosta, kad ją atplėštumėte, venkite per siauro rankų pločio. Tai lems ribotą stabilumą, todėl strypas gali pasislinkti į vieną ar kitą pusę. Stenkitės, kad pirštai visada būtų nukreipti į lubas. Tokiu būdu strypas bus pastatytas tiesiai tarp viršutinės ir apatinės rankos, o ne nukris link dilbių.
Rankų laikymas kartu atliekant judesį gali būti naudingas norint įvykdyti aukščiau pateiktus nurodymus. Pritūpdami laikykite svorį santykinai arti kūno. Apatinėje padėtyje leiskite alkūnėms remtis tarp šlaunų ir išlaikykite kuo vertikalesnį liemenį. Važiuokite į viršų ir pakartokite.
Kad būtų patogiau, pabandykite naudoti „riebalų rankenas“ arba storą paminkštinimą ant strypo, kur bus jūsų dilbiai. Papildomas paviršiaus plotas išsklaidys dalį apkrovos, todėl jūsų alkūnės sąnarys turėtų būti sumažintas.
Pritūpimas virš galvos
Iš visų šio sąrašo pritūpimų variantų pritūpimas virš galvos reikalauja didžiausios mobilumo ir stabilumo sąlygos. Judėjimas tiesiog negali daryti be tinkamo pečių, klubų, kelių ir kulkšnių sąnarių vientisumo. Jums taip pat reikia gero krūtinės ir juosmens stuburo ištempimo.
Atliekant šį pratimą, kilnotojas turi būti labai atsakingas už tokius veiksnius kaip tempas ir technika, kartu gerbdamas fiziką, keliamą svorį ir daugybę raumenų. Negalima ginčytis su visatos dėsniais. Dėl visko, kas nutiko, štanga nukris. Visa tai pasakius, šis judėjimas turėtų būti skirtas tiems, kurių apkrovą laikančiose jungtyse judesiai yra neribojami.
Kada tai padaryti
Ypač jei esate olimpinis sunkiaatletis, atliekantis traukimą arba trūkčiojimą, pritūpimas virš galvos gali padidinti jėgą gaudymo ar stūmimo trūkčiojimo fazėse. Pritūpimai virš galvos turėtų būti atliekami be jokio raumenų nuovargio, todėl pirmiausia jį suprogramuoti kasdienėje pratimų eilėje yra protingas pasirinkimas.
Kaip tai padaryti
Norint pritūpti virš galvos, norint pritvirtinti strypą, reikia sugriebti. Norėdami rasti savo sugriebimo rankeną, stovėkite aukštai, laikydami štangą delnais žemyn. Palaipsniui reguliuokite rankeną vis plačiau ir plačiau, kol strypas natūraliai atsidurs jūsų klubų raukšlėje. Tada pakelkite juostą virš galvos iki galo, išlaikydami tokį rankos plotį.
Užimkite idealią pritūpimo poziciją ir abiem rankomis išspauskite juostą „išorėn“, kad sukurtumėte įtampą visoje nugaroje. Leisdamiesi į pritūpimą, stenkitės, kad strypas niekada neiškristų už jūsų pėdsakų ribų – nei pirmyn, nei atgal. Juosta turėtų nusileisti ir kilti paprastai tiesia linija. Lėtai judėkite ir laikykite pakartojimus apatinėje dalyje.
Kang Squat
Kang pritūpimas gali būti naudojamas kaip atskiras pratimas arba kaip pagrindinis mobilizacijos pratimas, apšilimas ir modelio kūrimo priemonė. Didžiausias privalumas yra tai, kad jis unikaliai suskirsto pritūpimą į labiau užpakalinę grandinės pakreiptą judėjimo modelį. Šis…