Kai kuriuose sporto salių būreliuose jūs nelaikomas „tikru“ kilnotojas, jei niekas niekada tavęs neklausė: „Kiek guli ant kėdės? Šis pagrindinis pratimas yra archetipinis viršutinės kūno dalies jėgos ir dydžio testas.
Tačiau galbūt matėte šią sceną asmeniškai arba virusiniame vaizdo įraše: jėgos kilnotojas žygiuoja link spaudimo ant suoliuko stoties, susilanksto kaip „Cirque du Soleil“ akrobatas ir pakelia iš pažiūros neįmanomą svorį, naudodamas trumpiausią įmanomą atstumą. judesį. Kitoje pusėje matosi dideli kilnotojai, perkeliantys didelius svorius, gulėdami ant suoliuko lygiai kaip plekšnė.
Taigi, kas teisus ar neteisus? Is vienas iš šių keltuvų netgi „klysta? Pateikiame spaudimo su lanku naudą ir riziką, taip pat kaip ir kada naudoti šią modifikuotą techniką, kad pasiektumėte savo tikslus.
Staliuko spaudimo arkos svarba
Arkos naudojimo pranašumai
Spaudimo ant suoliuko lankas reiškia tyčinį stuburo ištempimą ir išlinkimą gulint ant plokščio suolo. Mažas lankas daugeliui žmonių yra natūralus, nes jis tiesiog atitinka natūralų stuburo išlinkimą, kuris nėra plokščias.
Nesunkiai pastebėsite arką, nes apatinė keltuvo nugaros dalis neliečia suolo. Jei kas nors turi perdėtą stuburo išlinkimą, pavyzdžiui, lordozę, jis yra priverstas išlenkti. Kai kurie kilnotojai, ypač varžybų jėgos kilnotojai, stengiasi šį kreivumą sustiprinti ir turėti kuo didesnį lanką. Kodėl? Tai turi keletą privalumų, ypač jei norite sustiprėti.
Didesnis svoris
Esant didesniam lankui, apatinė krūtinės dalis yra aukštesnėje padėtyje. Tai reiškia, kad sąlyčio su štanga taškas bus aukštesnis, todėl judesių amplitudė bus trumpesnė. Sukurdami tą patį jėgos kiekį, galite pakelti didesnį svorį. Jei norite padidinti spaudimą ant suoliuko, tada išmokti lenkti lanką yra puikus būdas pagerinti kėlimo efektyvumą.
Šis metodas tapo toks efektyvus, kad kai kurie jėgos kilnotojai vos privertė štanga pajudėti daugiau nei kelis centimetrus ir dėl to užfiksuoti neįtikėtinus rekordus. Daugelis netgi sakytų, kad tai apgaulė, juokinga ir pažeidžia sporto tikslą.
Todėl kai kurios jėgos kilnojimo federacijos, pvz., Tarptautinė jėgos kilnojimo federacija – didžiausia išbandyta galiūnų federacija pasaulyje – atnaujino savo varžybų taisykles, kad apribotų lanką. Tikslas buvo užtikrinti, kad našumas visų pirma būtų pagrįstas keltuvo jėga, o ne judumu.
Saugiau ant pečių
Jūsų pečiai yra vieni judriausių ir trapiausių jūsų kūno sąnarių. Spaudžiant ant suoliuko jie patiria daug streso. Išlenkus nugarą galima geriau suspausti pečių ašmenis kartu ir žemyn bei išlaikyti juos vietoje atliekant pratimą.
Kadangi judesių amplitudė yra trumpesnė naudojant išlenktą spaudimą suoliuku, jūsų alkūnės nukeliauja trumpesnį atstumą iki apatinės padėties ir nebus taip toli žemiau peties sąnario. Taip išvengiama pernelyg didelio pečių ir krūtinės raumenų tempimo, kartu išvengiama santykinai silpnesnės padėties, dėl kurios gali susižaloti ar įtempti sąnarius. Tai ypač svarbu, jei turite ilgesnes rankas, nes šie efektai sustiprėja.
Daugiau bendro stabilumo
Išlenkus nugarą viršutinė kūno dalis tampa „kompaktesnė“ ir sukuriama daugiau viso kūno įtempimo, nes stipriai suaktyvina viršutinę nugaros, juosmens, klubų ir šerdies raumenis, palyginti su gulėjimu ant suolo.
Tokiu būdu galite tinkamai paskirstyti energiją iš kojų per liemenį į pečius ir į štangą. Jei visas kūnas bus įsitempęs, suteiksite stabilesnį paviršių, nuo kurio galėsite spausti.
Pagal tą patį principą pritūpti kojomis ant grindų yra lengviau nei stovėti ant stabilaus kamuolio – galite generuoti daugiau jėgos nesubalansuodami kūno. Jei jūsų liemuo susvyra ant suolo su kiekvienu kartojimu, jūs neabejotinai pratekės jėga ir sumažės techninio prisitaikymo greitis.
Daugiau raumenų augimo
Tai bene labiausiai stebinanti nauda, nes dauguma sporto salės veteranų prisiekia, kad lenktą spaudimą ant suoliuko turėtų naudoti tik jėgos kilnotojai, susitelkę į jėgą, o plokštesnė versija labiau tinka raumenų masei. Tačiau tyrimai parodė daugiau nugaros ir tricepso suaktyvėjimo lenkiant spaudimą ant nugaros. (1) Tai logiška, nes juostos padeda išlenkti nugarą, o trumpesnis judesių diapazonas padidins jūsų rankų apkrovą.
Bet kaip su krūtinės kūrimu? Žmonės teigė, kad išlenktas suoliukas paverčia keltuvą tam tikru spaudimu ant suoliuko, ir tai yra šiek tiek tiesa, nes apatinė krūtinės ląstos aktyvacija yra šiek tiek didesnė. Tačiau viršutinė krūtinės ląstos aktyvacija išliko tokia pati, todėl raumenų susitraukimas vis dar yra teigiamas, greičiausiai todėl, kad galite naudoti daugiau svorio. Taigi apskritai jūs suaktyvinate daugiau raumenų masės ir skatinate didesnį augimą.
Arkos naudojimo rizika
Turint visas šias privilegijas, lankas atrodo per gerai, kad būtų tiesa. Tačiau gali kilti tam tikra rizika, ypač jei per daug ją perdedate. Tu gali turi per daug gero.
Apatinės nugaros dalies įtempimas
Jūsų stuburas yra natūraliai pailgintas dėl savo kreivumo, tačiau dėl didelio ištempimo diskams ir nervams kyla didesnė traumų rizika. Žinoma, nėra ašinės apkrovos ar šlyties jėgų, tačiau ši technika vis tiek apkraus apatinę nugaros dalį, ypač jei tada naudosite kojų pavarą, kad sukurtumėte viso kūno įtampą. Sužalojimų tikimybė gali būti santykinai maža, tačiau turėtumėte tai atsiminti, ypač jei jau turite nugaros problemų.
Išvarža netgi gali atsirasti, net jei ji dažniausiai atsiranda stuburo lenkimo metu (lenkiant į priekį ties juosmeniu). Jei jau turite apatinės nugaros dalies problemų ar traumų, išlenkimas gali pasirodyti labai skausmingas ir neproduktyvus. Jei esate toks kilnotojas, turėtumėte susilaikyti nuo jėgos kilnojimo lanko ir išlaikyti savo natūralų lanką arba spaudimą plokštesne nugara, priklausomai nuo to, kuri iš jų yra mažiausiai skausminga.
Mažiau raumenų masės
Bet ar tik nesakėme, kad išlenkta nugara įdarbina daugiau raumenų masės? Iš tiesų, bet yra lankų ir yra išlenktas. Jei per daug sumažinsite judesių diapazoną, kai kurie raumenys bus mažiau stimuliuojami. Kuo labiau raumuo tempiamas, tuo labiau jis reaguoja į treniruotę. (2) Ir jei dėl labai riboto judesio diapazono beveik nėra tempimo, stimulas bus daug mažesnis.
Kai kurių dalinių judesių naudojimas čia ir ten nėra problema, tačiau jie neturėtų sudaryti didžiosios jūsų treniruotės dalies. Jei jūsų treniruotės yra minimalistinės – atliekant ribotą pratimų įvairovę arba labai mažą apimtį – tikriausiai turėtumėte susilaikyti nuo didelio lanko. Arba, jei atliekate suolą su lanku, įsitikinkite, kad įtraukėte ir visokius pratimus, pvz., spaudimą ant nuožulnaus gulto ir spaudimą ant galvos, kad tikrai užbaigtumėte treniruotę ir patobulintumėte savo kūno sudėjimą.
Kaip Arch
Daugelis žmonių jau turi natūralią arką, būtent taip jos ir pastatytos. Jei atlikdami spaudimą suoliuku norite laikytis natūralaus lanko, tiesiog suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn, o krūtinę pakelkite aukštyn ir aukštai. Bet jei norite maksimaliai padidinti savo arką (dėl to, kad natūraliai jos neturite, arba norite pakelti kuo sunkesnį svorį), atlikite šiuos veiksmus.
1 veiksmas – sąranka ant stendo
Atsigulkite ant suolo, suimkite štangą ir suimkite strypą ne pečių plotyje. Jūsų akys ar antakiai turi būti tiesiai su juostele. Suspauskite savo…