Kaip ugdote žudiką latą? Pirmiausia turite atlikti latų ištraukimus. Tada reikia daryti prisitraukimus. Kai tai padarysite, išbandykite keletą eilučių ir užbaikite su džemperiais. Arba… galite tiesiog atlikti sulenktą eilę su atbuline rankena ir gauti beveik tuos pačius rezultatus, kaip derindami keletą pratimų, nukreiptų į nugarą.
Veiksmingas programavimas ir pratimų pasirinkimas gali drastiškai pagerinti jūsų nugaros treniruočių kokybę. Atlikite šiuos veiksmus, kad sužinotumėte, kaip atlikti atbulinės rankenos sulenktą eilę ir kaip turėtumėte ją įtraukti į savo kasdienybę, kad išnaudotumėte visas savo nugaros dienas.
Kaip žingsnis po žingsnio padaryti atbulinės eilės sulenktą rankeną
Pirmą kartą priartėjimas prie atbulinės rankenos sulenktos eilės nebūtinai turi būti bauginanti patirtis. Atlikite šiuos veiksmus, kad pagerintumėte vaizdą.
1 veiksmas – nustatymas
Kai iš pradžių priartėjate prie strypo, pasiruošimas atbulinės eilės sulenktai eilei atrodo tarsi pasiruošimas traukimui. Laikydami štangą ant pėdos vidurio, suimkite strypą šiek tiek išorėje pečių plotyje, naudodami dvigubą (supinuotą) rankeną – tai yra „atvirkštinė rankena“, palyginti su standartinės štangos eilės rankena dviguba ranka (pronuota).
Pritvirtinkite savo šerdį, laikykite stuburą neutralų (neapvalų ar pernelyg išlenktą) ir važiuokite per kojas, kad pakeltumėte svorį nuo grindų.
Formos patarimas: Eksperimentuokite su rankenos pločiu, kad sužinotumėte, kaip jaučiamas didžiausias platumo (atgal) aktyvinimas. Greičiausiai geriausių rezultatų pasieksite, jei rankeną laikysite toliau nei pečių plotis. Tačiau, priklausomai nuo jūsų galūnės ir liemens ilgio, galite jaustis patogiau šiek tiek arčiau ar plačiau.
2 veiksmas – suraskite kamieno kampą ir pritvirtinkite šerdį
Pasukite į priekį ties klubais ir sustokite, kai jūsų kamienas yra maždaug 45 laipsnių kampu. Šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite tokį kampą viso judesio metu. Laikykite rankas tiesiai ir leiskite štangai šiek tiek pasislinkti į priekį. Giliai įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį, kai ruošiatės atlikti eilutę.
Formos patarimas: Svarbiausia yra nuoseklumas. Tvarkydami laikykite rankas pakabintas. Tai sustiprins poziciją, kurią norite laikyti kiekvieno pakartojimo pradžioje ir pabaigoje.
3 žingsnis – patraukite nuo alkūnių
Suspauskite ir nuspauskite pečių ašmenis (sutraukite pečių ašmenis ir „žemyn“ link uodegikaulio), tada atitraukite alkūnes atgal. Keldami svorį sąmoningai įtraukite nugaros raumenis prieš sutraukdami bicepsą.
Toliau traukite svorį link savo kamieno, kol štanga susilies su jūsų liemeniu. Norėdami konkrečiai nukreipti į stuburą, o ne į viršutinius nugaros raumenis, prijunkite strypą prie bambos, o ne prie krūtinkaulio.
Formos patarimas: Nesijaudinkite, jei jūsų juostos kelias nėra visiškai tiesi. Traukimas link bambos iš pradžių gali jaustis nepatogiai, tačiau tokiu būdu keldami turėtumėte greitai pastebėti padidėjusį lato aktyvavimą.
4 žingsnis – sumažinkite svorį
Suspauskite nugaros raumenis keltuvo viršuje ir apsvarstykite galimybę trumpam laikyti svorį ten. Laikydami nugarą plokščią, o šerdį įtemptą, nuleiskite svorį atgal į ištemptą padėtį, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Visą komplektą išlaikykite priekinio lanksto padėtį. Norėdami atlikti kitą kartojimą, vėl patraukite štangą link bambos.
Formos patarimas: Laikykite judėjimą gana lėtą ir kontroliuojamą. Tai padeda nenaudoti impulso nuo vieno kartojimo iki kito, norint pakelti svorį.
Atbulinės eilės sulenktos rankenos klaidų, kurių reikia vengti
Jei esate susipažinęs su tradicine pasilenkusia eile ar vyrių judesiais apskritai, tikriausiai galėtumėte iškart pradėti naudoti atbulinės rankenos sulenktą eilę, kad susikurtumėte nugarą ir bicepsą, per daug negalvodami apie formą. Nepaisant to, slydimo technika gali reikšti, kad paliksite pelną ant stalo arba netgi padidinsite traumų riziką.
Nustatymas esant aukštam liemens kampui
Dėl įtemptų klubų ir šlaunies raumenų, silpnos šerdies arba abiejų šių dalykų derinio gali būti sunku išlaikyti kamieną 45 laipsnių kampu per visą eilių rinkinį. Dėl to galite atlikti daugiau vertikalios eilės, nei ketinate.
Nustačius didesnį liemens kampą, gali suaktyvėti trapecijos ir rombų raumenys, o tai reiškia mažesnę jūsų lato izoliaciją.
Venkite to: Kai nustatote eilę, būtinai pasisukite į priekį ir šaukite klubais atgal, kad sukurtumėte stiprią traukimo padėtį. Į savo treniruočių planą įtraukite vyrių judesius, pvz., trauką iš mirties traukos, rumunų traukimo ir labas rytas, kad padidintumėte jėgą, pusiausvyrą ir mobilumą. Tai padės jums sukurti jėgą, reikalingą jūsų liemens kampui išlaikyti visą rinkinį.
Apatinės nugaros dalies apvalinimas
Dėl savo stuburo sveikatos ir ilgaamžiškumo sporto salėje, vardan Dievo, būkite plokščia nugara, kai atliekate lankstus, pavyzdžiui, eilėje. Nors apatinė nugaros dalis gali būti suapvalinta dėl judėjimo stokos, taip pat galite tai patirti tiesiog per daug apkrauti.
Venkite to: Jei apvalinate apatinę nugaros dalį, kai atliekate atbulinės rankenos sulenkimo eilutę, atidėkite savo ego į šalį. Praktikuokite vyrių judesius, kol galėsite išlaikyti izometrinį vyrį, arba žymiai sumažinkite svorį ir pradėkite iš naujo.
Pirmiausia įjunkite bicepsą
Kadangi jūsų bicepsas yra riešo supinatorius – atsakingas už rankos pasukimą į delną aukštyn – jie įsijungia tuo metu, kai „atsilenkiate“ suėmę sulenktą eilę. Be to, kad jie yra antriniai judesiai atliekant pratimą, jie taip pat stabilizuoja jūsų alkūnę.
Tačiau jūsų bicepsas neturėtų būti pirminis judesys atbulinės rankenos perlenktoje eilėje. Šis darbas tenka jūsų latams, o bandymas naudoti bicepsą dideliems krūviams, skirtiems jūsų latams, pakelti gali nepasibaigti daug mažesniam bicepso raumeniui.
Venkite to: Sąmoningai galvokite apie pečių atitraukimą atgal, kad įtrauktumėte nugaros raumenis prieš traukdami alkūnėmis. Nemėginkite riesti strypo, kad judintumėte svorį.
Panaudojus impulsą nuo repo iki rep
Jei nesugebate išlaikyti vienodo liemens kampo per kiekvieną pakartojimą, galite generuoti impulsą su klubais, kurie sumažina jūsų lavono ir bicepso apkrovą. Tai gali būti ženklas, kad esate per sunkus, bet taip pat galite tai padaryti norėdami pakelti savo ego arba tiesiog todėl, kad nekreipiate dėmesio.
Venkite to: Jei svoris per sunkus, kad galėtumėte suvaldyti, nuleiskite jį. Kitu atveju apsvarstykite galimybę sutelkti dėmesį į ekscentrinę (nusileidžiančią) keltuvo dalį, kad užtikrintumėte, jog svoris judės lėtai ir kontroliuojamai, kad nesumažėtų impulsas.
Kaip patobulinti atbulinės eigos sukibimą
Jei kyla sunkumų atliekant atvirkštinės rankenos sulenktą eilę iškart, štai kaip galite tai padaryti kaip pradedantysis ir kaip padidinti sunkumą, kai toliau stiprėjate ir darote pažangą sporto salėje.
Yates Row
Yates eilė yra atbulinės rankenos sulenktos eilės pusbrolis, skirtumas tarp jų yra jūsų liemens kampas. Kol atliekate atbulinės eilės sulenktą eilę, kai liemuo yra maždaug 45 laipsnių kampu, Yates eilė atliekama iš stačiau.
Gautas pakėlimas nukreiptas į jūsų…