Kultūrizmas yra viso gyvenimo veikla. Nesvarbu, ar konkuruojate, ar tik dėl gyvenimo būdo (ir dydžio), tai bus meilės darbas. Kaip pradedantysis, galite pastebėti tam tikrą pažangą beveik bet kokią programą, bet iš tikrųjų toli pasiekti reikės šiek tiek daugiau planuoti.
Lengva išsiblaškyti, siekiant greito pelno, nepastebėjus, kad aplinkui kyla plokščiakalniai. Kartais nežinai to, ko nežinai, kol nevėlu, ypač kai esi naujokas sporto salėje. Laimei, į treniruotes nereikia pulti aklai.
Išbandykite šią kultūrizmo programą – specialiai sukurtą pradedantiesiems, norintiems ugdyti masę. Tačiau jis skirtas ne tik pakuoti pagal dydį, bet ir gali padėti jūsų kūnui ateityje, nes sukuria pagrindą kiekvienai būsimai kasdienybei.
Pradedančiųjų kultūrizmo rutina
Stūmimas / traukimas / kojų padalijimas
Stūmimo / traukimo / kojų rutina yra viena iš labiausiai paplitusių treniruočių savaitės padalijimo formų ir dėl geros priežasties. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas sinergetiniams judesiams (pratimams, kuriuose dirba persidengiantys raumenys), kurie gali labai gerai sukurti jūsų, kaip pradedančiojo, kūno sudėjimą. Nuo mašinų, pratimų su kūno svoriu, laisvų svorių ir darbo su kabeliu pasigausite beprotišką siurblį ir daug pažangos.
Stūmimo / traukimo / kojų pratimai dažnai atliekami du kartus per tą pačią savaitę. Treniruokite kiekvieną rutiną eilės tvarka vieną kartą prieš poilsio dieną ir vėl pradėdami ciklą – trys treniruotės, poilsio diena, trys treniruotės, poilsio diena, pakartokite.
Taikant šį metodą, kiekviena raumenų grupė turės tris ar keturias dienas poilsio, o taip pat bus dirbama su dviguba treniruočių doze per savaitę. Tačiau nesijaudinkite, jei jūsų tvarkaraštis leidžia treniruotis tik kartą per savaitę. Kol jūsų bendra savaitės treniruotė (sunkių serijų skaičius) yra nuosekli, turėtumėte matyti iš esmės vienodą raumenų augimą, nepaisant to, ar viską darote per vieną dieną, ar pasirenkate paskirstyti per dvi sesijas. (1)
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš ankstyvųjų kultūrizmo etapų, pagalvokite apie pratimų, kurie padės perkelti į būsimą kasdienybę, naudojimą. Pabandykite sukurti jėgos, stabilumo ir raumenų pagrindą, atlikdami kelių sąnarių pratimus, tokius kaip presai, vyriai (kilimo traukos variantai) ir pritūpimų modeliai.
Šie pratimai taip pat padės efektyviai pasiekti pagrindinį vystymąsi, nes pradedantiesiems nereikės specialiai treniruoti pilvo. Kiekvieną dieną eidami į priekį ir gilindamiesi į savo programas, galėsite gauti konkretesnius izoliacijos tipo pagrindinius mokymus.
Stūmimo treniruotė
Tvirtas stūmimo rutinas su trenksmu pradės jūsų stūmimą/traukimą/skilusias kojas. Presų sukūrimas, viršutinės kūno dalies stabilumas ir kai kurių pompos darbų užbaigimas padės jums pasiekti puikią tolesnę pažangą. Gera nykščio taisyklė – teikti pirmenybę didžiausiems ar sunkiausiems pratimams, todėl pirmiausia išrikiuokite presus ir pratimus. Po to pereikite prie vidutinio svorio ir kartokite darbą. Izoliacijos tipo treniruotės gali užbaigti jūsų dieną ir palikti jus pasiruošę kitai rutinai skyryboje.
Nepriklausomai nuo atliekamo pratimo ar rinkinio ir pakartojimų, kiekvieną seriją stenkitės kuo arčiau raumenų nepakankamumo. Kai tai padarysite, dauguma pakartojimų diapazonų gali padėti suteikti veiksmingą raumenų augimo stimulo dozę. (2)
Mašinos krūtinės presas
- Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant krūtinės spaudimo mašinos ir suglauskite pečių ašmenis. Paimkite patogaus pločio, delnais žemyn užspaudimo rankenas. Lėtai nuleiskite rankenas link kūno, kol pajusite lengvą tempimą per krūtinę. Paspauskite rankenas atgal link pradinės padėties, sustodami tiesiog neužfiksuodami alkūnių.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10-12
- Poilsio metas: Pailsėkite dvi minutes tarp serijų.
Dip
- Kaip tai padaryti: Atsiremkite ant pagalbinio panardinimo aparato arba lygiagrečiojo panardinimo stoties, suimdami už rankenų delnais į savo kūną. Ištieskite rankas, todėl kiekvieną pakartojimą galite pradėti nuo stiprios užrakintos padėties. Pritvirtinkite visą kūną ir sulenkite rankas, kad lėtai nusileistumėte. Leiskite savo liemeniui šiek tiek pasilenkti į priekį, o alkūnės nukreiptos kampu. Kai pajusite lengvą krūtinės ar pečių tempimą, paspauskite per delnus ir stumkite atgal link blokavimo.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10-12
- Poilsio metas: Pailsėkite dvi minutes tarp serijų.
Mašina Pec Flye
- Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant pec deck mašinos visa nugara priglausti prie padėklo. Suimkite kiekvieną rankeną šiek tiek sulenkdami alkūnes. Rankas laikykite „ilgas“ ir beveik tiesias. Prieš grįždami į ištemptą padėtį, suglauskite delnus priešais krūtinę.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 12-15
- Poilsio metas: tarp serijų pailsėkite 90 sekundžių.
Kabelis Crossbody Triceps Prailginimas
- Kaip tai padaryti: stovėkite dviejų skriemulių stoties centre, skriemulius nustatę aukščiausiame lygyje. Suimkite karabinus iš abiejų pusių priešinga ranka – kaire ranka sugriebs dešinįjį skriemulį, o dešine – kairįjį skriemulį. Ženkite nedidelį žingsnį atgal, sulenkite pečių ašmenis atgal ir žemyn ir šiek tiek pasilenkite į priekį stabiliu kūnu. Suspauskite viršutines rankas prie šonų. Ištieskite rankas sulenkdami ir ištieskite, kad pakeltumėte svarmenis. Judėkite griežtu, kontroliuojamu judesiu.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 2 x 12-15
- Poilsio metas: tarp serijų pailsėkite 60 sekundžių.
Vienos rankos viršutinio kabelio tricepso ilgintuvas
- Kaip tai padaryti: nustatykite troso skriemulį į apatinę padėtį. Vienoje rankoje suimkite karabiną arba vienos rankenos priedą ir atsistokite šonu prie krūvos, kad neveikianti ranka būtų arčiausiai skriemulio. Pakelkite ranką virš galvos į užrakintą padėtį. Paeikite nedidelį žingsnį nuo mašinos, sutvirtinkite kūną ir sulenkite alkūnę, kad sumažintumėte svorį, prieš ištiesdami ranką iki blokavimo.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 2 x 12-15 vienai rankai.
- Poilsio metas: Jokio poilsio tarp rankų. Tarp rinkinių pailsėkite 60 sekundžių.
Stumimo treniruotėse treniruojami raumenys
Pagrindinės raumenų grupės, treniruojamos stūmimo treniruotės metu, bus didysis krūtinės raumenys (krūtinė), tricepsas ir priekiniai deltiniai raumenys (pečiai).
Didysis krūtinės ląstos
Didysis krūtinės raumuo yra didžiausias ir ryškiausias raumuo priekinėje liemens pusėje. Šis didelis raumenų lopinėlis labai prisideda prie gerai suformuotos viršutinės kūno dalies ir gali padėti atlikti daugelį viršutinės kūno dalies jėgos ir raumenų stiprinimo pratimų. Konkrečiai, jūsų pecs padeda presams, muselėms ir daugeliui gimnastikos priemonių.
Santykinai didesniems raumenims, pvz., krūtinės ląstos, gali būti naudinga regioninė hipertrofija – net ir viename raumenyje galite sulaukti tikslesnio augimo tam tikrose srityse, atsižvelgiant į pratimų pasirinkimą ir našumą. (3) Pavyzdžiui, norint sukurti presą, reikia atsižvelgti į nuolydį. (4)
Tricepsas
Jūsų tricepsas labai prisideda prie rankos dydžio. Tricepso pavadinime esantis žodis „tri“ reiškia, kad yra trys atskiros raumenų galvutės, kurios sudaro jūsų rankos nugarą. Jūsų laimei, kai pratimas ištiesia alkūnę ir ištiesina ranką, visos trys tricepso galvos padidės. Tricepso pratimų atlikimas virš galvos yra puikus būdas padėti išlaikyti pečių stabilumą ir įgyti šiek tiek daugiau „ilgos tricepso galvos“.
Priekiniai deltai
Jūsų pečiai yra raumenų grupė, kuri dengia žastą ir gali būti suskirstyta į tris atskiras pagrindines dalis dėl daugybės raumenų galvų ir funkcijų. Priekinis deltinis raumuo arba priekinis petys yra tinkamai randamas priekinėje kūno dalyje šalia viršutinės krūtinės dalies ir padeda atlikti daug panašių užduočių. Piešimas…