Atėjus laikui nukreipti savo užpakalinę grandinę – sėdmenis, šlaunies raumenis ir apatinę nugaros dalį – daugelis kilnotojų gali būti išlepinti, kai reikia pasirinkti veiksmingus pratimus. Du iš populiariausių judesių, kurie atsiduria dėmesio centre, yra klasikinis tempimas ir jo šiek tiek labiau sutelktas dvynys – rumunų trauka (RDL).
Atliekant abu šiuos pratimus, naudojami „klubų vyrių“ judesiai raumenims ugdyti, kartu ugdant praktinę, realaus pasaulio jėgą, kuri leidžia jums padėti, kai jūsų draugams reikia padėti judėti. Abu pratimai taip pat turi unikalių savybių, dėl kurių kiekvienas gali būti veiksmingas pasirinkimas tam tikromis sąlygomis ir treniruočių kontekste.
Nėra „teisingo“ ar „neteisingo“ atsakymo, kai laikas pasirinkti trauką. Jums tiesiog reikia geriau suprasti, ką gali pasiūlyti šie du vyrių judesiai. Taigi, jei esate tam tikroje stovykloje „vienas traukimas valdo pasaulį“, jūsų akys greitai atsivers naujam mąstymui apie šias galingas traukas.
Deadlift ir Rumunijos Deadlift
Pratimų skirtumai
Siekiant nuoseklumo visame straipsnyje, terminas „kilimo trauka“ reiškia įprastą trauką, o rumuniška trauka aiškiai reiškia rumunišką traukos skirtumą. Atsiprašome, jei domitės sumo traukomis, bet jos nėra šio pokalbio dalis. Tačiau jie turi daug tų pačių savybių, kaip ir įprastinė trauka.
Raumenų aktyvinimas
Tiek atliekant traukimą, tiek rumunišką trauką, apimantis klubų tiesimą, jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys suaktyvinami ir efektyviai treniruojami. Tačiau mirties trauka prasideda nuo grindų ir apima reikšmingesnį kelio lenkimą, dar žinomą kaip kelio lenkimas.
Vien šis veiksnys daro didžiulį skirtumą, nes jis suteikia jums daugiau galimybių pakelti didesnį svorį naudojant klasikinę trauką. Tai taip pat yra priežastis, kodėl tai yra pageidaujama konkurencinių jėgos kilnotojų pozicija.
Patobulintas svertas padidina keturgalvio raumens aktyvavimą, todėl traukimas mirtinai paverčia vienu iš išsamiausių apatinės kūno dalies pratimų, kai sėdmenys, pakaušio raumenys ir keturkampiai yra vienas vienetas. Palyginti didelė apkrova ir bendri stabilumo reikalavimai taip pat padidina jūsų šerdies ir nugaros raumenų poreikius.
Priešingai, rumunų mirties trauka atliekama be reikšmingo kelio lenkimo. Tai apriboja jūsų svertą įtraukiant daug tų pačių raumenų, išskyrus keturgalvius raumenis. Štai kodėl RDL dažnai laikomas pagrindiniu šlaunies raumenų pratimu. (1)
Ekscentriškas akcentas
Rumuniška trauka prasideda nuo viršaus, kai jūs stovite vertikaliai, ir pagrindinis dėmesys skiriamas nuleidimo fazės valdymui (ekscentrinis). Šis kontroliuojamas ekscentriškas akcentas suteikia santykinai didesnę judesio kontrolę.
Paprastai tariant, daugelis žmonių nevaldo savo ekscentrikų įprastų traukimų metu. Paprastai jie sprogstamai pakelia svorį prieš numesdami svorį beveik taip pat greitai. Šį kritimą dažnai (ir, deja) lydi šventinis riksmas po kiekvieno sėkmingo kėlimo, nepaisant sporto salės etiketo.
Dėl šio ekscentriško akcento skirtumo arba jo nebuvimo pratimų ritmas ir bendras poveikis gali būti gana skirtingi. Esant aukštesniam ekscentriško valdymo laipsniui, rumuniški tempai gali būti geresni treniruojant raumenų lėtėjimą (svarbu atletiškumui), taip pat su klubų ir šlaunies lankstumu susijusioms adaptacijoms.
Judesių amplitudė
Atliekant mirtiną trauką, papildomas kelio lenkimas sumažina reikiamą judesių amplitudę ties klubo tiesimu – kadangi lenkiate per kelius, galite pakelti svorį smarkiai nesilenkdami ties juosmeniu. Tai taip pat riboja jūsų sėdmenų ir pakaušio raumenų judesių diapazoną, ypač jų ištemptoje padėtyje (pratimo apačioje).
Rumunų mirties traukos tikslas yra atstumti klubus atgal ir ne atlikti bet kokį didelį kelio lenkimo laipsnį. Sujungę tai su anksčiau minėtu ekscentriniu valdymu, gausite daug ilgesnį sėdmenų ir pakaušio raumenų judesių diapazoną, ypač ištemptoje padėtyje, kuri, kaip rodo naujausi tyrimai, yra neįtikėtinai anabolinė. (2)
Stiprybės potencialas
Tarp dviejų judesių trauka mirtinai dažnai yra populiaresnė, nes jos prigimtis ir bendra technika leidžia pakelti santykinai sunkesnius svorius. Štai kodėl jis pateko į sąrašą kaip vienas iš trijų judesių, atliekamų varžybinėje jėgos kilnojimo rungtyje.
Tiems, kurie nėra jėgos kilnotojai, tradiciniai traukimai mirtinai gali tiesiog suteikti gaivumo ir motyvacijos dėl didžiulio jėgos stiprinimo potencialo.
Rumuniški traukimai leidžia mažiau absoliučios apkrovos dėl savo mechanikos. Jokio kelio lenkimo reiškia mažiau įtrauktų raumenų ir mažesnę apkrovą. Tai vis dar potencialiai sunkus pratimas, tačiau rumunų traukos sėkmių atstovai nėra giriami beveik taip dažnai. Kai žmonės klausia, kiek jūs pakeliate mirtį, galima manyti, kad jie kalba apie įprastus traukimus nuo grindų.
Nuovargis
Tai vienas iš pagrindinių skirtumų, į kurį daugelis žmonių nepastebi. Skiriasi ne tik nuovargio lygis, bet ir tipo nuovargis tarp dviejų judesių skiriasi.
Kadangi mirties traukos pratimai apima daugiau raumenų ir dažnai atliekami sunkesni, jie paprastai labiau vargina. Nesvarbu, ar treniruojatės atlikdami santykinai didesnį pakartojimų skaičių, ar atlikdami mažus pakartojimus, dažnai galite tikėtis, kad atlikę mirties trauką jausitės gana sumušti.
Ypač kai pažengiate į priekį, vienas ar du sudėtingo svorio ar didelio tūrio traukimo rinkiniai gali jus iškepti. Tai dažnai apibūdinama kaip „sisteminis nuovargis“, kai pažeidžiamas visas jūsų kūnas. Anekdotiškai kalbant, kai kurie žmonės taip pat linkę jausti didesnį bendrą stresą atlikdami mirtį.
Rumunų mirties traukos paprastai atliekamos naudojant santykinai lengvesnius svorius, todėl jie sukelia mažiau sąnarių įtempimo ir yra mažiau sistemiškai varginantys. Dėl to Rumunijos mirtinos traukos paprastai lengviau atsigauna. Tačiau jie gali sukelti didesnį nuovargį ir raumenų skausmą vietiniuose raumenyse, kurie konkrečiai dalyvauja atliekant pratimą.
Rumunijos mirties trauka taip pat apima daug ekscentriško tempimo. Šio tipo stresas dėl ilgesnio judesių diapazono sukelia didesnį raumenų pažeidimą. Po to, kai pasistūmėjote Rumunijoje, galite pajusti aiškų skirtumą, kur jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys gali net plyšti. Dėl to labiau skauda sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Pratimų panašumai
Abu pratimai turi skirtumų, kurie gali būti veiksnys, priklausomai nuo jūsų tikslo. Tačiau jie taip pat turi esminių panašumų ir kryžminimo. Daugelis sporto salėje besilankančių žmonių, neskaitant konkuruojančių galiūnų, greičiausiai nepastebėtų drastiško ilgalaikio progreso skirtumo, jei pakeistų vieną kitą.
Klubų vyriai
Traukimas iš mirties traukos ir rumunų yra „klubų vyriai“ – jūsų kūnas pirmiausia juda lenkdamasis per klubus. Šis veiksmas treniruoja daugybę viso kūno raumenų, koordinuodamas jėgą, jėgos perdavimą ir stabilumą iš apatinės kūno dalies į viršutinę kūno dalį.
Šis visapusiškas poveikis leidžia ugdyti jėgą, raumenis ir atletiškumą. Šių vaidmenų atlikimas dažnai yra svarbesnis už kai kuriuos unikalius jų skirtumus.
Užpakalinės grandinės vystymasis
Jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys, taip pat apatinė nugaros dalis, yra pritaikyti tiek traukai, tiek rumuniškai. Kitaip tariant, šie pratimai vysto to, ko daugelis žmonių siekia.
Treniruočių programoje reikia tam tikro pagrindinio klubo vyrio, kad galėtumėte efektyviai nukreipti…