Abu Olimpijos čempionai kartu treniravosi Pitsburge, PA.
Keturis kartus „Classic Physique Olympia“ čempionas Chrisas Bumsteadas ir 2021 m. „Olympia 212“ čempionas Derekas Lunsfordas nėra nuolatiniai treniruočių partneriai, tačiau jie abu yra 22 kartus Olimpiją laimėjusio trenerio Hany Rambodo klientai. Taigi, pasitaikius progai, du kultūristai čempionai mėgsta prekiauti komplektais.
Viena iš tokių sesijų savaitgalį, 2023 m. gegužės 12–13 d., buvo surengta Pitsburge, PA, kur Lunsfordo svečias pozavo IFBB Pittsburgh Pro konkurse. Bumsteadas savo „YouTube“ kanale pasidalijo filmuota medžiaga iš nugaros treniruotės.
Lat Pulldown Machine
Abu vyrai pradėjo seansą, sutelkdami dėmesį į savo lato izoliavimą lato ištraukiamuoju aparatu. Skirtinguose rinkiniuose jie atliko tiek atbulinės, tiek neutralios rankenos ištraukimus. Rambodas daugiausia dėmesio skyrė pečių ir alkūnių traukimui atgal, kad susitrauktų daugiau. Abu sportininkai taip pat naudojo lėtą tempą atlikdami pakartojimus, padidindami įtemptą laiką. Kiekviename rinkinyje jie išliko 10–12 pakartojimų diapazone. Rambodas nurodė Bumsteadui vieno seto pabaigoje išlaikyti sutartą dalį iki penkių sekundžių.
Kodėl tai daryti: Latenų ištraukiamasis dėmesys sutelkiamas į latą ir viršutinę nugaros dalį. Naudojant rankeną, gali priaugti daugiau viršutinės nugaros dalies raumenų, o suėmimas po ranka gali nukreipti dėmesį į daugiau apatinių juosmens ir bicepso raumenų. Neutrali rankena gali būti naudojama izoliuoti lataką su minimaliu bicepso įtraukimu.
Kaip tai padaryti: Suimkite rankenas su pageidaujama rankena ir atsisėskite ant mašinos sėdynės, kelius pritvirtinę po trinkelėmis. Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, ištempkite viršuje. Valdydami alkūnes traukite žemyn ir atgal, traukdami rankenas žemyn link krūtinės. Galite leisti savo viršutinei kūno daliai šiek tiek grįžti atgal, bet nenaudokite impulso svoriui nuleisti. Įsitraukite kiek įmanoma arčiau kūno ir trumpai laikykite šią poziciją, prieš leisdami rankenoms grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite norimus pakartojimus.
T formos juostos eilutė
Kitas buvo senosios mokyklos kultūrizmo judėjimas – T formos juostos eilė. Štanga buvo padėta sporto salės kampe, o Lunsfordas stovėjo priešingame gale su V formos rankena rankose. Abu vyrai pradėjo su trimis 25 kilogramų (55 svarų) lėkštėmis ant štangos, o galiausiai pridėjo ketvirtą. Kiekvienam sportininkui buvo parodyti tik du setai.
Kodėl tai daryti: Šis pratimas yra pagrindinis viršutinės nugaros dalies pratimas. Jūs jaučiate laisvus svorius, net jei nesvertas strypo galas yra įspraustas arba užfiksuotas.
Kaip tai padaryti: Kai svoris yra ant štangos, o priešingas galas yra pritvirtintas prie minos bloko, perkelkite juostą ir po ja padėkite V formos rankeną, kad galėtumėte laikyti rankeną kiekviena ranka. Sulenkite per klubus, laikydami nugarą tiesiai. Pakelkite rankenas taip, kad pasvertas strypo galas pakiltų nuo grindų. Išlaikydami sulenktą padėtį, patraukite strypą aukštyn link krūtinės, kad sutrauktumėte juosteles ir viršutinę nugaros dalį. Lėtai nuleiskite štangą atgal ant grindų, neleisdami jai atsiremti į žemę, ir pakartokite norimus pakartojimus.
Sėdi kabelių eilė
Bumsteadas pradėjo trečiąjį sesijos judesį, kai su neutralia rankena atliko pirmąjį sėdimųjų kabelių eilių rinkinį. Jie traukė rankeną iki liemens vidurio, kad pabrėžtų viršutinę nugaros dalį, tačiau pakartojimų atlikimas vis tiek buvo lėtas ir kontroliuojamas. Rambodas paskatino juos pajusti, kaip raumenys dirba su kiekvienu atskiru atstovu.
Kodėl tai daryti: Tai padidina viršutinės nugaros dalies storį ir detalumą, kurią abu vyrai scenoje demonstruos dvigalvio raumens pozomis nugara per privalomas pastabas arba įvairias nugaros pozas pagal savo individualią veiklą.
Kaip tai padaryti: Padėkite kojas ant pėdų pagalvėlės ir atsisėskite ant suoliuko laikydami už rankenų. Turėtumėte galėti išsitiesti į priekį, kai nuleidžiate rankeną, kad prispaustas svoris neliestų krūvos. Laikydami tiesią nugarą ir šiek tiek sulenktas kojas, patraukite rankeną link liemens. Suspauskite viršutinę nugaros dalį ir laikykite sutrauktą padėtį, prieš nuleisdami prisegtą svorį atgal link krūvos. Kai pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje, pakartokite kitą pakartojimą. Viršutinė kūno dalis turi šiek tiek judėti, bet neturėtumėte naudoti impulso, kad pritrauktumėte svorį. Viso rinkinio metu laikykite neutralią kaklo padėtį.
Dviejų hantelių eilė su krūtine
Ketvirtasis dienos pratimas buvo pirmasis judėjimas naudojant hantelius. Tiek Bumsteadas, tiek Lunsfordas atsisėdo ant nuožulnaus suoliuko, nuleisdami krūtinę žemyn, ir irkluodami hantelius aukštyn laikydami rankeną. Jie leido alkūnėms išsiskleisti, kad pabrėžtų galinius deltus ir viršutinius nugaros raumenis. Rambodas sutelkė dėmesį į judesių amplitudę, leisdamas jiems ištiesti ir nuleisti hantelius kuo arčiau grindų prieš pradedant kitą pakartojimą.
Kodėl tai daryti: Šis laisvas svorio judesys atsitrenkia į viršutinę nugaros dalį ir verčia dirbti kiekvieną pusę atskirai, kad išlaikytumėte stabilumą ir svorio kontrolę. Tai darant ant suoliuko sumažėja galimybė panaudoti pagreitį arba apgauti pratimą.
Kaip tai padaryti: Padėkite hantelius šalia suolo galvos galo. Atsigulkite ant suoliuko ir plačiai padėkite kojas ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Padėkite krūtinę ant suoliuko ir rankomis pritvirtinkite hantelius. Patraukite hantelius link viršutinės kūno dalies, laikydami save prijungtą prie suolo. Kai pajusite viršutinės nugaros dalies susitraukimą, lėtai nuleiskite svarmenis link grindų. Kai pajusite tempimą, pradėkite kitą pakartojimą.
Vaizdo įrašas baigėsi filmuota medžiaga, kurioje Bumsteadas sako keletą žodžių ant Pittsburgh Pro konkurso scenos, prieš tai buvo rodomi trumpi Lunsfordo svečio pozavimo klipai.
Ne visa informacija apie šią treniruotę buvo pasidalinta, bet galite patys išbandyti šiuos judesius, vadovaudamiesi toliau pateiktu treniruotės pavyzdžiu.
Nugaros treniruotės pavyzdys
Lat Pulldown – 4 x 8-12
T formos juostos eilutė – 3 x 10-12
Sėdi kabelių eilė – 3 x 10-12
Dviejų hantelių eilė su krūtine – 3×10
Tiek Bumsteadas, tiek Lunsfordas dalyvaus savo atitinkamuose divizionuose 2023 m. olimpiniame savaitgalie Orlande, FL savaitgalį lapkričio 2–5 d. Bumsteadas sieks laimėti penktą iš eilės „Classic Physique Olympia“ titulą, o Lunsfordas, dabar „Men’s Open“ varžovas, tikisi pagerinti savo antrąją vietą 2022 m. turnyre, įveikdamas dabartinį poną Olympią Hadi Choopaną.
Teminis vaizdas: @cbum Instagram