Medicininiai kamuoliai yra viena iš įrangos, kurią rasite beveik kiekvienoje jėgos ir kondicionavimo treniruoklių salėje bei daugelyje „funkcinių treniruočių“ zonų komercinėse sporto salėse. Jų naudojimą ir pritaikymą galiai, kondicionavimui ir bendro fizinio pasirengimo gerinimui riboja tik jūsų kūrybiškumas ir vaizduotė.
Kiekvienas gali integruoti medicinos kamuoliuko treniruotes į savo dabartinį programavimą ir pasinaudoti šio balistinio treniruočių metodo pranašumais. Galite integruoti medicinos kamuoliuko pratimus į savo treniruotę prieš pagrindinę treniruotės jėgos dalį, kartu su kai kuriais sudėtiniais judesiais, pvz., paspaudimais ar pritūpimais, kaip veiksmingą bet kurios treniruotės lauke dalį arba treniruotės pabaigoje, kad sustiprintumėte savo treniruotę. kondicionavimas.
Sprogstamasis treniruotės su medicininiu kamuoliu elementas, kurio negalima saugiai atkartoti štanga ar hanteliais, reiškia, kad reikia treniruotis su stipriu ketinimu. Tai įveda didesnio intensyvumo treniruočių zonas ir pritraukia daugiau II tipo raumenų skaidulų – greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, kurios daugiausia atsakingos už raumenų augimą ir sprogstamą jėgą. (1)
Čia yra 10 geriausių medicinos kamuoliuko pratimų, skirtų jėgai, kondicionavimui ir bendram kūno rengybai.
Geriausi medicinos kamuoliuko pratimai
Medicininio kamuoliuko rotacinis kaušelis
Sukamasis kaušelis yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, atliekamų su medicininiu kamuoliuku. Judėjimas priklauso nuo sukimosi ir anti-sukimosi jėgų, kad būtų sukurtas galingas metimas iš klubų. Apvyniojus užpakalinę koją ir atsitraukus priekinės kojos link, energija perduodama per šerdį, viršutinę nugaros dalį ir galiausiai iš rankų paleidžiant kamuolį.
Medicininio kamuoliuko sukimosi kaušelio kryptis labiau sukasi nei „atgal ir į priekį“ su metimo kryptimi. Laikydami žemą svorio centrą sulenkę kelius, išvengsite dviejų įprastų kaušelio spąstų: pakilimo į orą ir nulipimo nuo užpakalinės pėdos. Išlaikydami laikyseną taip pat galėsite naudoti raumenis, atsakingus už jėgos kūrimą – klubus ir šerdį, o ne perkelti kamuolį į taikinį metant rankomis ir pečiais.
Kaip padaryti medicinos kamuoliuko rotacinį kaušelį
Pradėkite nuo pėdų klubų pločio, lygiagrečioje padėtyje savo taikiniui (treniruočių partneriui arba tvirtai sienai), o krūtinė atsukta 90 laipsnių kampu nuo taikinio. Laikykite medicinos kamuoliuką abiem rankomis prie klubo. Laikykite rankas atpalaiduotas ir pradėkite siūbavimą atgal laikydami kamuolį prie kūno, o priekinį petį pasukdami link galinės pėdos ir sukdami viršutinę kūno dalį. Šio ritės proceso arba ekscentrinės fazės metu pradėkite jausti, kad priekinė koja taip pat pasisuka link nugaros.
Išvyniojimo arba koncentrinės dalies metu pakeiskite šią tvarką. Jūsų priekinė koja dabar pradės grįžti į priekį. Ta energija persikels per jūsų klubus ir šerdį, o tai privers suktis jūsų pečius. Laikykite sulenktus kelius ir išlaikykite žemą svorio centrą, kai pradedate mesti kamuolį tiesiai priešais kūną link tikslo. Leiskite energijos perdavimui eiti per rankas ir išeiti į kamuolį, kai jis išsikiša į priekį.
Medicininio kamuoliuko rotacinio kaušelio privalumai
- Medicininio kamuoliuko sukimosi kaušelio mėtymas yra veiksmingas pratimas lavinti sukimosi galią daugelyje sporto šakų, įskaitant beisbolą, tenisą, ledo ritulį, regbį, futbolą, džiudžitsu ir kitas kovines sporto šakas.
- Jis sujungia jūsų pritraukiamąsias dalis (vidines šlaunų dalis) ir įstrižus (šoninius pilvo raumenis) kaip diržą, suteikiantį galią ir jėgą.
- Judėjimas gali būti naudingas tiems, kurie nori pagerinti apatinę kūno jėgą, pagrindinę jėgą ir viso kūno ištvermę.
Medicininio kamuoliuko šūvis
Medicininio kamuoliuko metimas yra panašus į medicinos kamuoliuko kaušelį, išskyrus tai, kad jo pradinė padėtis yra aukštesnė ir reikalauja daugiau svorio perkėlimo, o ne sukimo. Nedaug žmonių yra susipažinę su šiuo medicininio kamuoliuko pratimų variantu dėl aukštesnės medicinos kamuoliuko padėties.
Naudokite lengvesnį medicininį rutulį, nei naudotumėte kaušeliui, kad išvengtumėte nereikalingo streso pečių kompleksui ar kaklui.
Kaip atlikti medicininio kamuoliuko šūvius
Pradėkite nuo panašios lygiagrečios pagrindo padėties, kaip ir medicinos kamuoliuko kaušelis. Padėkite priekinę ranką po kamuoliu arti kūno, prie nugaros pusės peties. Pakelkite užpakalinės rankos alkūnę į viršų ir nukreipkite alkūnę toliau nuo taikinio, delnu nukreipdami į medicinos kamuoliuko išorę, o pirštus nukreipdami į viršų.
Prieš mesdami medicininį kamuolį, pagalvokite apie tiesiog siūbavimą pirmyn ir atgal nuo priekinės kojos iki užpakalinės kojos. Tai padės pajusti svorio poslinkį, kuris leis nukreipti kamuolį į taikinį. Laikykite galvą atsuktą į taikinį, prieš pasislinkdami į priekį ir išmesdami kamuolį nugarine ranka ir ranka, pasislinksite atgal.
Atleidimo taškas turi būti priešais kūną, o ranka ištiesta norima mesti kryptimi. Leiskite užpakalinei kojai natūraliai pakilti, jei taip išvis.
Medicininio kamuoliuko šūvio privalumai
- Pagerina pečių jėgą ir jėgą dėl aukštos alkūnės ir kamuolio padėties.
- Gali pagerinti virš galvos sėdinčių sportininkų (mėtikų, kėlinių, tinklinio ir teniso sportininkų) našumą
- Paruošia kūną ir centrinę nervų sistemą viršutinės kūno dalies treniruotėms.
Medicinos kamuolys Overhead Slam
Treniruotėms su medicininiais kamuoliukais reikalingas vienas esminis elementas: ketinimas. Turite būti agresyvūs ir sprogstami atlikdami daugybę pratimų variantų, bet ypač su medicininio kamuoliuko smūgiu virš galvos. Įsivaizduokite savo pagrindinio priešo veidą ant grindų ir daužykite jį medicininiu kamuoliuku.
Šis variantas yra vienas iš nedaugelio, kuriuos galite atlikti paeiliui arba greitai kartoti, tiek jėgos, tiek kaip medžiagų apykaitos kondicionavimo dalis.
Kaip atlikti medicininį kamuoliuką virš galvos
Pradėkite nuo pagrindinės padėties, kai pėdos yra klubų plotyje. Laikykite už medicininio kamuoliuko šonų atpalaiduotomis rankomis prieš kūną. Pakelkite tiesias rankas virš galvos ir ištieskite kojas, kad kulnai pakiltų nuo grindų ir taptų kuo aukštesni. Laikydamiesi šios pailgintos padėties, laikykite šerdį įtemptai prieš pasitraukdami į priekį ties juosmeniu, kad šiek tiek trenktumėte kamuolį žemyn priešais kojas.
Yra keli patarimai, kaip išvengti netinkamos laikysenos: kai keliate medicininį rutulį virš galvos, venkite per didelio stuburo ištempimo ir neneškite kamuolio. už nugaros tavo kunas. Kai mušate kamuolį žemyn, neleiskite krūtinei baigti atsisukti į žemę – būkite nedideliu kampu.
Medicininio kamuoliuko Overhead Slam pranašumai
- Suvyniojimas ir išvyniojimas iš viršaus padidina šerdies stiprumą ir galią.
- Pratimas treniruoja jūsų pagrindinius raumenis, juosteles ir pečius.
- Jis gali būti kartojamas kelis kartus kaip metabolinio kondicionavimo dalis.
Medicininio kamuoliuko statinės išmetimas
Medicininio kamuoliuko statinės metimas yra „atvirkštinis“ medicininio kamuoliuko smūgio virš galvos judesys. Šiame variante naudosite daug daugiau kojų, kad sukurtumėte galią ir jėgą, kai messite kamuolį virš galvos ir aukštyn į dangų už savęs.
Dėmesys spaudimui per žemę kojomis sukels didesnę žemės reakcijos jėgą (didesnę galią) ir didesnį, tolimesnį metimą.
Kaip mesti medicinos kamuoliuko statinę
Pradėkite nuo pagrindinės padėties, kojos išskėstos klubų plotyje, o rankos tiesios, delnais priglausdami medicinos kamuoliuką prie juosmens. Greitai atlikite pritūpimą nuo ketvirčio iki pusės tiesiomis rankomis. Sprogti nuo to…