Kai kurie kilnotojai apsvarstys galimybę tik treniruoti savo pilvo pratimus atliekant daug kartojamus kūno svorio pratimus. Jei jie ir padidina pasipriešinimą, tai dažnai būna pratimai, atliekami labai stabilizuotomis mašinomis, pernelyg sunkūs judesiai su pažeista technika arba pagrindiniai kabelio traškėjimo variantai, kurie neleidžia pilvo raumenims atlikti kuo veiksmingiau. Štai tada laikas eiti į kabelinės televizijos stotį ir pasiūlyti kažką naujo.
Pusiau klūpantis Pallof presas yra sudėtingas, progresyvus pagrindinis pratimas, gautas iš pagrindinio stovinčio Pallof preso. Unikali antžeminė padėtis meta iššūkį skirtingiems abiejų kūno pusių raumenims, derinant liemenį, šerdį ir kojas atliekant įvairias užduotis.
Pateikiame visų elementų, kuriuos reikia žinoti apie viso kūno stabilumo ir šerdies stiprumo kūrimą naudojant pusiau atsiklaupusį Pallof presą, apžvalgą.
Pusiau klūpantis Pallof presas
Pusiau klūpančio Pallof spaudos vaizdo demonstracija
Autorius Jamesas Shapiro paaiškina iki pusės klūpančio Pallof preso ir siūlo išsamias pratimų technikos, dažnų klaidų, taip pat kelių paprastų ir veiksmingų pratimo koregavimo būdų nurodymus.
Kaip žingsnis po žingsnio padaryti pusiau atsiklaupusį Pallof presą
Vadovaudamiesi šiomis išsamiomis instrukcijomis, kad pasiruoštumėte pusiauklūpiam Pallof Press, jūsų rezultatai bus optimizuoti. Jums reikės kabelio skriemulio sistemos arba ilgos atsparumo juostos su tvirtinimo tašku, kuris nejudėtų, pavyzdžiui, pritūpimo stovo.
1 veiksmas – nustatykite savo įrangą ir vietą
Pirmenybė teikiama santykinai patogiai būklei, nes esate pusiau atsiklaupę (vienu keliu žemyn), naudokite pagalvėlę, kad suminkštintumėte kelius, jei jums nepatinka paviršius, ant kurio klūpote. Nustatykite skriemulio arba juostos aukštį taip, kad pasipriešinimas eitų vienoje linijoje su krūtinkauliu – virš klubų ir po krūtine – kai esate klūpančioje padėtyje.
Atsistokite į šoną prie troso ir pasiimkite pusiauklūpę padėtį, išorinės kojos pėdą priglausdami prie žemės, o vidinės kojos kelius, blauzdas ir pirštus remdamiesi ant žemės. Jūsų išorinė koja turi būti maždaug 90 laipsnių kampu klubo ir kelio atžvilgiu. Išorinės kojos kulną pastatykite tiesiai po tuo pačiu šoniniu keliu, o vidinės kojos kelį – po klubu.
Formos patarimas: Nuleiskite vidinės kojos pirštus žemyn (nukreipdami batų raištelius į žemę) suteiksite papildomą apatinės kūno dalies tvirtinimo ir aktyvinimo lygį. Jei laikysite tą pėdą nukreiptą ant pirštų, galite pajusti mažiau klubo stabilizavimo ir sėdmenų suaktyvėjimo.
2 žingsnis – sutvirtinkite svoriu
Abiem rankomis suimkite laidą arba juostą ir sukabinkite pirštus. Lėtai traukite rankeną iki krūtinkaulio centro. Laikydami apatinę kūno padėtį, nuleiskite pečius žemyn ir patraukite alkūnes į šonus, kad sutvirtintumėte viso kūno padėtį, prieš pradėdami judesį.
Išlaikykite savo išorinę koją stiprią, prieš spausdami suimdami sėdmenis ir suaktyvindami pečius. Turėtumėte sugebėti išlaikyti šias pagrindines pozicijas viso pratimo metu.
Formos patarimas: Pusiau atsiklaupęs Pallof presas nėra tolygiai paskirstytas judesys kūno link. Pasipriešinimo veikiamos sukimosi jėgos yra labiau nukreiptos link tos pusės, kuri yra arčiausiai juostos tvirtinimo taško. Tai reiškia jums reikia dar labiau dirbti su puse, kuri yra toliausiai nuo tvirtinimo taško (išorinės kūno pusės), kad išliktumėte linijoje ir subalansuota. Dėl šios priežasties taip pat svarbu vienodai atlikti pakartojimus tiek kairėje, tiek dešinėje pusėse.
3 veiksmas – paspauskite ir pristabdykite
Laikykite apatinę kūno dalį stabilią, kai spaudžiate rankas tiesia linija, nuo krūtinkaulio centro, toliau nuo kūno, kol rankos atsiskleis. Trumpam pristabdykite užrakintoje padėtyje.
Tai yra sunkiausias judesio taškas – kai rankos yra toliausiai nuo kūno. Didžiausias pasipriešinimas sukimuisi atsiranda tada, kai rankos ištiestos, o rankos yra toliausiai nuo krūtinkaulio. Pristabdymas užrakintos rankos padėtyje padidins įtampą per šerdį.
Formos patarimas: Nebandykite viršyti raumenų įtempimo, kurį gali išlaikyti jūsų kūnas. Jei pradedate jausti, kad spaudžiate tiesia linija, kai ištiesiate rankas, neikite toliau tik norėdami gauti „daugiau“ iš pratimo. Tuo metu tikėtina, kad praradote dalį savo pradinių įtvarų ir turite grįžti į pradinę padėtį. Jei reikia, sustokite prieš užrakinimą, kad išlaikytumėte padėtį.
4 veiksmas – grįžkite į pradinę padėtį
Kontroliuojamai grąžinkite rankas prie krūtinkaulio. Prieš atsargiai grąžindami svorį į tvirtinimo tašką, pakartokite 2–4 žingsnius – sutvirtinkite, paspauskite ir pristabdykite, grįžkite – pagal numatytą kartojimo schemą.
Formos patarimas: Yra nereikia lėkti per pusiauklūpusį Pallof presą. Turėdami sumažintą ir nuleistą atramos pagrindą, taip pat daugiau dėmesio skiriant pagrindiniam valdymui, turite būti atsargūs ir apgalvotai kiekvieną kartą kartodami. Sutelkite dėmesį į kokybiškus judesius, o ne kaupkite daug pakartojimų.
Pusiau klūpančio Pallof spaudimo klaidų, kurių reikia vengti
Sėkmingai iki pusės klūpančio Pallof preso reikia daug judančių dalių ir vidinės komunikacijos. Venkite šių dažnai daromų klaidų, kad maksimaliai padidintumėte savo našumą ir rezultatus.
Per toli palinkimas į priekį arba atgal
Viena dažna pusiauklūpių padėčių problema yra ta, kad žmonėms kartais sunku suprasti, kas iš tikrųjų yra „neutrali klubų padėtis“. Arba jų liemuo per daug palinksta į priekį, nes apatinė kūno padėtis yra neteisinga, arba jie per daug atsilošia „siekdami pusiausvyros“ ir per daug ištiesia apatinę nugaros dalį.
Venkite to: Įeidami į pusiau atsiklaupusį Pallof presą pagalvokite apie tai, kad viršutinė kūno dalis būtų kuo aukštesnė. Kai žiūrite žemyn, turėtumėte matyti, kad klubai yra po pečiais ir virš blauzdos kelio. Jei pradedate matyti kampą tarp liemens ir priekinės šlaunies, greičiausiai stumsite klubus atgal.
Leiskite išoriniam keliui sugriūti
Išorinis kelio spaudimas gali šiek tiek pajudėti, nes jūsų šerdis suaktyvėja, o kūnas kovoja su pasipriešinimu, tačiau jūsų kelias iš tikrųjų gali būti paskutinė vieta, į kurią daugelis žmonių sutelkia dėmesį.
Jei jūsų išorinis kelias krenta į vidų link svorio, tai rodo jūsų sėdmenų ir įstrižų koordinacijos trūkumą. Koordinavimo ir jėgos praradimas dėl vidinių įstrižų išorinėje kūno dalyje gali paskatinti liemens sukimąsi vidinės kojos link.
Venkite to: Būkite dėmesingi ne per daug išstumkite kelį. Jei vidiniai kojų pirštai bus pakiški po apačią ir sujungs sėdmenis, padės išorinei kojai išlaikyti stabilumą. Papildomas patarimas yra sutelkti dėmesį į tai, kokį slėgį žemėje sukuriate – pajuskite jėgą, sklindančią iš jūsų išorinės pėdos. Stumdami per išorinės kojos didįjį pirštą, klubai ir kulkšnis gali būti veiksmingesni.
Jūsų rankos nukrenta „ne nuo centro“
Iš pradžių gali būti sunku rasti įsivaizduojamą liniją ant grindų arba sutelkti dėmesį į vietą ant sienos, tačiau tai įmanoma, kai neturite jokių apčiuopiamų orientyrų, kurių galėtumėte siekti spaudydami nuo krūtinės.
Kai išsirinkai taikinį, tavo rankos…