Išugdyti stiprų spaudimo judesį yra gana įprastas patarimas bet kuriam atletui, norinčiam pasiekti didelį viršutinės kūno dalies vystymąsi. Visų pirma, nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko suteiks šiek tiek prieskonio jūsų krūtinės treniruotėms, nes naudos naują atakos kampą ir suteiks unikalių privalumų.
Tarp hantelių, pakreiptos kūno padėties ir kai kurių protingų programavimo pasirinkimų sudarysite pagrindą ilgalaikei pažangai dydžio ir jėgos srityje. Štai kodėl šis krūtinės pratimas turėtų būti pagrindinis viršutinės kūno dalies formavimo elementas.
Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo
Kaip žingsnis po žingsnio spausti hantelius ant stalo
Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo suteikia keleto naujų elementų įprastą spaudimą. Atsižvelgdami į visas judančias šio varianto dalis, galėsite prisijungti ir pasiekti didelę pažangą iš vienos sesijos į kitą. Idealiu atveju nuožulniam hantelių presui reikia reguliuojamo suoliuko, kad būtų galima pasirinkti nuolydžio nustatymą, ir porą (arba visą rinkinį) hantelių.
1 veiksmas – atsistokite ant tinkamo suolo
Nustatykite atlošą maždaug 45 laipsnių kampu (arba artimiausiu kampu) ir sureguliuokite sėdynę taip, kad ji būtų statmena likusiai suoliuko daliai — su nuožulniu atlošu ir horizontalia sėdyne nebūsite saugus. Ši sąranka leis jums spausti iš gražaus, veiksmingo vidurio tarp plokščio hantelių spaudimo ir visiškai vertikalios pečių spaudimo, o sėdynės kampas efektyviau palaikys jūsų kūną.
Formos patarimas: prieš pradėdami įsitikinkite, kad suoliuko nustatymai yra užrakinti. Išbandykite kampą su lengvesniais hanteliais arba be svorio, kad įsitikintumėte, jog viskas yra patogiai ir efektyviai sureguliuota prieš pradėdami sunkiasvores.
2 veiksmas – nustatykite svarmenis į padėtį
Paimkite hantelius ir atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko. Padėkite hantelius ant šlaunų, nukreipdami nykščius į viršų. „Spardykite“ hantelius link pečių, naudodami kojas sugeneruoti pagreitį, kai valdote svorį plaktuku sulenkdami, pritraukdami nykščius prie pečių priekinių dalių.
Kai riešai yra beveik pečių lygyje, atsargiai pasukite alkūnes nuo kūno, kol delnai bus nukreipti į priekį. Pečių ašmenis atremkite į atlošą, kad visiškai atremtumėte viršutinę kūno dalį.
Formos patarimas: Jei naudojate santykinai lengvesnius svorius, galite vienu metu pakelti abu hantelius, tačiau tai gali tapti didesne rizika, kai svoris tampa sunkesnis. Pirmiausia sutelkite dėmesį į vieną hantelį, tada laikykite jį stabiliai, kartodami su kita puse. Jei jums sunku pakelti hantelius į pradinę padėtį, paprašykite draugo (arba draugiškai atrodančio sporto salės lankytojo) vietos.
3 veiksmas – nustatykite pečių ašmenis, šerdį ir pėdas
Nuleiskite pečių ašmenis žemyn ir įsivaizduokite, kad įsidedate juos „į užpakalines kišenes“. Tai padės stabilizuoti viršutinę nugaros dalį ir įsitikinti, kad spaudimas turi tvirtą pagrindą, kad sukurtų jėgą, ypač kai pradeda kauptis nuovargis.
Rankose stipriai suspauskite hantelius ir įjunkite pilvo raumenis. Tikslas yra išvengti bet kokio netyčinio išlenkimo – kai kurie natūralūs nugaros išlinkimai neįspaus jūsų pečių ašmenų, tačiau norėsite vengti bet kokio didelio išlenkimo, kuris gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Tokiu būdu jūsų spaudimas nuožulniu būdu išliks nuožulnus, o ne lėtai virs nepatogiu „plokščiu spaudimu su nuolydžiu“.
Raskite patogią pėdos padėtį maždaug pečių plotyje. Kai visa likusi kūno dalis bus tinkamai sutvarkyta, pradėkite lengvai važiuodami per kojas sukurti spaudimą, kuris stumia jūsų kūną į suolą. Tai padės stabilizuoti jūsų padėtį per visą rinkinio laiką ir neleis judėti sunkesnių pakartojimų metu.
Formos patarimas: Pagalvokite apie viršutinės pilvo dalies raumenų tvirtinimą prie krūtinkaulio. Ši vizualizacija turėtų padėti sukurti tvirtą branduolį. Kad pėdos liktų vietoje, pagalvokite apie kojų tiesimą, kad sukurtumėte įtampą, kol kojos kasiasi į žemę.
4 veiksmas – paspauskite, kad užblokuotumėte
Pagrindinis renginys atėjo. Pradėkite nuo hantelių tiesiai virš pečių aukščio, abu delnai nukreipti į priekį, o alkūnės nukreiptos į nedidelį kampą tarp pečių ir pėdų. Įtempkite pečių ašmenis, įjunkite šerdį, važiuokite per pėdas, kai svorius spaudžiate link lubų.
Kai hanteliai praeina per veidą, šiek tiek sujunkite juos lanku, kol jie beveik susidurs. Užrakintoje padėtyje svarmenys paprastai turi būti virš veido, ne per toli į priekį (virš krūtinės) arba per toli atgal (virš galvos).
Formos patarimas: Jei galite sutelkti dėmesį į teisingos sąrankos įsisavinimą ir taikydami viso kūno įtampą, hantelių kelias turėtų beveik tobulai nusistatyti. Jei jums sunku valdyti svorius, pabandykite padidinti tempą judėdami lėčiau per kiekvieną pratimo fazę.
5 žingsnis – sumažinkite svorį
Sėkmingai užfiksavę svorį, lėtai nuleiskite hantelius. Kai hanteliai yra maždaug lygiai šalia jūsų krūtinės (jei mobilumas leidžia atlikti tokią judesių amplitudę), pakeiskite kursą ir atlikite kitą pakartojimą, spausdami hantelius su valdymu atgal į blokavimo padėtį.
Formos patarimas: Keltuvai, kurių pečių judrumas yra prastas arba jau turi problemų su pečiais, gali būti nepatogiai dėl ištemptos padėties, kuri susidaro laikant hantelius arti pečių lygio. Dirbkite patogiai, neskausmingai judesiais, kad nepablogintumėte esamų sąnarių problemų. Spaudimas neutralia rankena (delnai atsukti vienas į kitą), o ne delnais į priekį, taip pat gali padėti sumažinti pečių ir sąnarių įtampą.
Pasukite hantelių spaudimo ant stendo klaidas, kurių reikia vengti
Kai kurios dažniausiai pasitaikančios klaidos, su kuriomis galite susidurti spausdami hantelius nuožulniai, yra įvairios neteisingos kūno padėties ir prastai atliktas spaudimas. Bet kuri iš jų gali sumažinti rezultatus arba sukurti traumos galimybę. Štai ko reikia saugotis.
Visapusiškas
Tam tikras išlenkimas bet kokio tipo krūtinės spaudimo metu yra būtinas ir tiesioginis stabilios viršutinės nugaros dalies rezultatas. Tačiau gali kilti problemų, jei jūsų arka tampa nekontroliuojama ir pernelyg ekstremali.
Jei jūsų pilvas pradeda artėti prie krūtinkaulio ar krūtinės, galite susidurti su nepatogiu kampu liemeniu, kuris labiau panašėja į plokščią presą, o ne į nuolydį.
Venkite to: laikykite šerdį sutvirtintą, įkiškite kūną į suolą kojomis ir tik išlenkite spausdami pečių ašmenis – įkiškite juos į „užpakalines kišenes“. Nesilenkite, bandydami „uždaryti vietos“ tarp apatinės nugaros ir suolo.
Išsiplėtusios alkūnės
Daugumos paspaudimų metu alkūnės kampas yra švelnus. Dažna klaida yra ištiesti alkūnes taip, kad rankos būtų beveik visiškai statmenos kūnui.
Visi šiek tiek skirsis priklausomai nuo individualaus rankų ilgio, tačiau yra didelė tikimybė, kad ši tiesiai į išorę nukreipta padėtis gali apriboti jūsų judesių amplitudę arba susidurti su stresinėmis problemomis pečių sąnariuose ar pečių ašmenyse.
Venkite to: Siekite gražaus vidurio tarp visiškai sulenktų alkūnių (nukreiptos tiesiai į priekį) ir visiškai ištiestos (nukreiptos tiesiai į šonus). Puikus taikinys šaudyti – turėti žastą…