IFBB Pro League Men’s Open kultūristas Hunteris Labrada ruošiasi dviem pasirodymams 2023 m. sezone prieš 2023 m. Olimpiją lapkritį. Savaitgalį, rugpjūčio 3–5 d., jis pradeda sezoną Tampa Pro, o savaitgalį, rugpjūčio 19 d., ketina dalyvauti „Texas Pro“. Tai suteikia antros kartos varžovui bent dvi galimybes patekti į 2023 m. Pono Olimpijos konkursas, numatytas 2023 m. lapkričio 2–5 d. Orlande, FL
Labrada atvirai pasidalijo savo pasiruošimu su gerbėjais ir pasekėjais, kaip ir neseniai treniruodamasi paskelbtas savo „YouTube“ kanale 2023 m. gegužės 8 d. Jam buvo 16 savaičių nuo Tampos konkurso, kai buvo nufilmuota ta treniruotė. Patikrinkite tai žemiau:
Tai buvo pirmoji Labrados pasiruošimo konkursui treniruotė. Jo nugara ir šlaunies raumenys buvo šios treniruotės dėmesio centre. Pirmųjų kelių jo treniruočių apimtis šio pasiruošimo metu yra didesnė, nei jis paprastai yra įpratęs, ir sumažės artėjant varžyboms.
Sėdi mašinų eilė
Labrada pradėjo nuo Rogers prekės ženklo sėdimosios eilės mašinos. Sunkiausias jo rinkinys buvo su penkiomis 45 svarų svorio lėkštėmis ir 25 svarų lėkštėmis kiekvienoje pusėje. Iki paskutinio sete jis sumažėjo iki keturių 45 s kiekvienoje pusėje. Buvo parodytos trijų setų dalys, o paskutinis, matyt, buvo poilsio ir pauzės rinkinys.
Kodėl Jis Tai daro: Labrada pradėjo nuo sunkaus irklavimo judesio, kad padėtų lavinti nugaros storį, ypač apatinėje juosmens dalyje. Tai padeda jam padidinti bendrą plotį ir sumažinti juosmenį.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant mašinos ir pasistatykite taip, kad rankenoms suimtumėte reikia tempimo. Sėdėkite tiesiai ir aukštai su rankenomis ir ištiestomis rankomis. Patraukite rankenas link krūtinės, sutraukdami juosteles, kai kaulai yra nuspausti ir įsikibę. Prieš atlaisvindami rankenas į pradinę padėtį, trumpai suspauskite ir palaikykite šią padėtį. Prieš atlikdami kitą pakartojimą, leiskite latams ištempti.
Neutralios rankenos pločio ištraukimas
2021 m. „Chicago Pro“ nugalėtojas antrajam pratimui buvo perkeltas į lato ištraukimą. Jis pritvirtino dvi pavienes rankenas prie jungiamojo strypo ir atsisėdo ant reguliuojamo suoliuko, krūtine priglaudęs prie nugaros pagalvėlės. Buvo parodytos trijų rinkinių dalys, bet ketvirtasis buvo parodytas visas. Labrada atliko 10 pakartojimų ir vieną pagalbinį pakartojimų.
Kodėl Jis Tai daro: Nors Labrada patraukė kita kryptimi, jo taikinys antrajam judesiui taip pat buvo apatinis latas. Tikėtina, kad jis jaučia poreikį pakelti savo mažesnį latą, nes jiems skyrė pirmuosius du seanso judesius.
Kaip tai padaryti: Pastatykite reguliuojamą suolą, kurio nugarėlė yra aukščiausioje padėtyje šalia ištraukiamosios stoties. Suimkite už rankenų ir atsisėskite ant suoliuko, krūtinę ant nugaros pagalvėlės. Patraukite rankeną žemyn link viršutinės krūtinės ląstos, sutraukdami latą.
Suspauskite ir palaikykite šią poziciją akimirką, prieš lėtai atleisdami įtampą. Latai turi būti ištempti, neleidžiant prisegtam svoriui liesti kamino.
Aukštai sėdinčių mašinų eilė
Trečiasis Labrados judesys atgal buvo kita eilė sėdint, bet ant Magnum mašinos su keliomis rankenomis. Jis panaudojo du iš jų, dauguma pakartojimų buvo atliekami su rankena. Šis pratimas pakreipė viršutinę nugaros dalį.
Kodėl Jis Tai daro: Labrada taikėsi į viršutines juosteles, galines deltus ir rombinius raumenis, o jo rankena leido jam atsitraukti toliau.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant mašinos ir suimkite už rankenų pasirinkta rankena. Rankos turi galėti išsitiesti laikant už rankenų, kad prisegtas svoris neliestų svarmenų krūvos. Įtraukite rankenas ir sutraukite alkūnes atgal. Po trumpo laikymo leiskite rankoms grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite norimus pakartojimus.
Lat Pulldown Machine
Ketvirtasis Labrados judesys buvo panašus į antrąjį, nes tai buvo dar vienas lato nuleidimas. Gulėdamas atgal kampu ir traukdamas prie krūtinės, jis laikėsi rankenos, pakreipdamas nugaros vidurį.
Kodėl Jis Tai daro: „Nautilus“ aparatas, kurį naudojo Labrada, buvo nukreiptas į jo vidurį ir viršutinę nugaros dalį. Tai yra gyvybiškai svarbi raumenų atsiskyrimo sritis, nes dvigalvio nugaros poza teisėjams yra būtina varžybose.
Kaip tai padaryti: Jei neturite prieigos prie „Nautilus“ aparato, veiks tradicinė „lat“ ištraukiama stotis. Sėdėkite kelius po kelių pagalvėlėmis laikydami už mašinos arba priedo rankenų, jei ant kabelio stoties. Nuleiskite alkūnes žemyn ir patraukite rankeną link pečių. Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį, sutraukite viršutinę nugaros dalį apačioje. Pakartokite norimus pakartojimus.
Gulinčios kojos garbanos
Labrada nukreipė dėmesį į savo pakaušio raumenis, gulėdamas kojose. Konkreti jo naudojama mašina leido jam pabrėžti tą pakartojimo dalį, kuri yra arčiau didžiausio susitraukimo. Labrada išryškino tris rinkinius; sunkiausias svoris buvo viena 45 svarų lėkštė ir trys 25s.
Kodėl Jis Tai daro: Labrada nori tankesnių, storesnių pakaunės. Pristabdytas susitraukimas ir kontroliuojamas neigiamas poveikis padeda jam kontroliuoti svorį.
„Nejudinant svorio su raumenimis, švaistoma energija ir jūsų kūnas nusidėvi.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko ir padėkite kojas po pėdų pagalve. Keliai turi susijungti su mašinos trinkelėmis. Sulenkite kojas ir pakelkite pėdos pagalvėlę link sėdmenų, sutraukdami pakaušio raumenis. Pratimo viršuje lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Deadlifts
Labrada sakė, kad jis keturis mėnesius reguliariai slegia tempimą. Jis pradėjo traukti iš kaladėlių, kol turėjo lankstumo traukti nuo žemės. Sunkiausias jo svoris buvo 224,4 kilogramai (495 svarai). Buvo parodytos penkių rinkinių dalys.
Paskutinis Labrados rinkinys buvo 206,3 kilogramo (455 svarai). Jis nešiojo svorio diržą ir naudojo kėlimo diržus, kad palaikytų ranką.
Kodėl Jis Tai daro: Deadlifts veikia visą užpakalinę grandinę, bet Labrada, regis, pakreipė savo stačias ir pakaušio raumenis dėl lėtesnio judesio nuo grindų iki beveik blokuoto. Kadangi mankšta buvo paskutinė, jis nenaudojo tiek daug svorio.
Kaip tai padaryti: Jei laikotės įprastos pozos, kaip darė Labrada, atsistokite už štangos kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kad pritvirtintumėte strypą. Sulenkite kelius ir padėkite strypą kuo arčiau, kad pečiai būtų sukrauti ant kulkšnių. Neleiskite kojoms judėti, rankas laikykite tiesiai, o krūtinę laikykite pakeltą ir išdidų, atlošę pečius.
Prieš pradėdami traukdami stuburą ir kaklą, laikykite neutralius. Pradėdami kilimą pagalvokite apie tai, kad kojomis perbraukite grindis. Kai strypas pasiekia kelius, pagalvokite, kaip pastumti klubus į priekį, kad su svoriu atsistotų aukštai. Pasibaigus blokavimui, sulenkite apatinę nugaros dalį, šiek tiek pakeldami klubus į priekį. Lėtai nuleiskite svorį ant grindų ir pakartokite norimus pakartojimus.
Nugaros treniruotės pavyzdys
Žemiau pateikiamas bendras treniruotės pavyzdys, kurį galite išbandyti.
- Žemai sėdinčių eilė – 2-3 x 8-12
- Neutralios rankenos pločio ištraukimas – 2-3 x 8-12
- Aukštai sėdinčių eilė – 2-3 x 8-12
- Lat Pulldown – 2-3 x 10-12
- Gulinti koja Garbanė – 2-3 x 10-12
- Deadlift – 3-4 x 8-12
Labrada 2022 m. „Mr. Olympia“ užėmė septintąją vietą, trimis vietomis žemiau nei 2021 m. konkurse. Kadangi 2022 m. jis pateko į geriausių penketuką, jis turi laimėti profesionalų šou, kad patektų į 2023 m. Olimpiją.
Labrada atrodė įsitikinęs, kad gali laimėti vieną arba abu Tampos ir Teksaso pasirodymus, kad atitiktų kvietimą į 2023 m. Olimpiją. Jis buvo 2020 m. „Tampa Pro“ nugalėtojas, todėl žino, kaip pasirodyti toje scenoje. Jei jis dalyvaus „Texas Pro“, tai bus jo debiutas tose varžybose.
Teminis vaizdas: @hunterlabrada Instagram