Pasiruošę veiksmingai treniruotei, kad padidintumėte viršutinę kūno dalį, sukurdami dailesnę krūtinę ir raumeningesnę nugarą? Pergalvokite savo treniruočių savaitę ir atsitraukite nuo įprasto treniruočių padalijimo.
Treniruojant krūtinę ir nugarą toje pačioje sesijoje, galite naudoti agonistų ir antagonistų supersetus – daug dolerių kainuojantį terminą pratimų poroms, kurios atsitrenkia į priešingas kūno puses, o tarp jų nėra jokio poilsio.
Panaikinus poilsio intervalą, šie supersetai leidžia atlikti daug treniruočių per trumpesnį laiką. Dar geriau, kad jie mažiau pablogins pratimų atlikimą, palyginti su supersetais, skirtais toms pačioms raumenų grupėms. (1)
Taigi prisisekite, laikykitės plano ir pradėkite dirbti, atlikdami saujelę didelio intensyvumo, labai sutelktų judesių, pataikydami beveik viską, kas viršija klubus.
Krūtinės ir nugaros treniruotės
Susipažinkite su krūtinės ir nugaros raumenimis
Jam pačiam masyvūs ir pilni krūtinės raumenys buvo vienas įspūdingiausių Arnoldo Schwarzeneggerio atributų. Arnoldo krūtinė turėjo dydį ir simetriją – atributus, kurie yra raktas į gerai išvystytą krūtinę. Atletai, turintys kultūrizmo tikslus, turės ne tik atlikti krūtinės pratimus pakankamai intensyviai, bet ir užtikrinti, kad visos krūtinės sritys būtų tinkamai nukreiptos.
Didysis krūtinės raumuo, ryškiausias krūtinės raumuo, turi du ar tris funkcinius „subregionus“. Krūtinkaulio galvutė yra didžiausia dalis ir ji efektyviai treniruojama atliekant horizontalius pritraukimo pratimus, tokius kaip horizontalus krūtinės spaudimas ir skraidymas. (2) (3) (4) Viršutinė pec major dalis, vadinama raktikaulio galva, pabrėžiama atliekant pečių lenkimo pratimus ir spaudimą įkalnėje pusėje. (2) (3) (4) (5)
Rečiau aptariama, bet svarbi bet kokiam aukšto kūno sudėjimo keltuvo treniruotei, yra prastesnė krūtinės dalis – apatinės šonkaulio skaidulos ir pilvo skaidulos. Šie pluoštai traukia rankas žemyn nuo virš galvos, kaip ir palaidinėse ir megztiniuose. (2)
Įspūdinga nugara turi tris pagrindines savybes: plotį arba plotį, storį ir apibrėžimą. Nors pastarąjį galima pasiekti tik pasiekus pakankamai žemą kūno riebalų kiekį, visų savybių ugdymas priklauso nuo stipraus raumenų augimo arba nugaros raumenų „hipertrofijos“. Pagrindiniai estetiniai nugaros raumenys yra platus nugaros raumenys, vidurinis ir apatinis trapecijos raumenys bei rombiniai raumenys.
Kultūrizme nugaros raumenys treniruojami atliekant vertikalius ir horizontalius tempimo judesius, kartu atliekant daugybę vieno sąnario aksesuarų pratimų. Galbūt priešingai, siauros rankenos ištraukimai ir eilės linkę padidinti nugaros plotį, o plačios suėmimo horizontalus traukimas linkęs padidinti nugaros storį. (2) Ši treniruotė sukuria abu.
Galutinė krūtinės ir nugaros treniruotė
Ši dviguba darbo rutina apima laisvus svorius ir mašinas, programuoja supersetas ir tradicinius rinkinius, atsiremia į įtampą ir „siurblį“, kad būtų sukurta aukščiausia viršutinė kūno dalis. Jis puikiai telpa į krūtinę ir nugarą / kojas / pečius ir rankas, arba viršutinę / apatinę treniruotės dalį. Tai taip pat gali būti naudinga atliekant klasikinį „vienos kūno dalies per dieną“ padalijimą, kai dėl praleistos treniruotės reikia padvigubinti.
Neutralaus sukibimo pločio ištraukimas
Neutralios rankenos pločio ištraukiamasis lenkimas yra patogus jungtims. Jis iš esmės treniruoja nugaros platųjį raumenį, atsakingą už nugaros plotį. Judesį taip pat prisidės vidurinės nugaros dalies rombai, raumenys už pečių (pvz., užpakaliniai deltiniai raumenys ir didžioji krūtinės dalis) ir net apatinė krūtinės ląstos dalis („šonkaulio skaidulos”). (2)
Nuo gilaus tempimo, kai rankos yra virš galvos, iki didžiausio susitraukimo, kai žastas yra prispaustas prie šonkaulių šonų, neutralios sukibimo juostos ištraukimas treniruoja tikslinius raumenis atliekant įvairius judesius, kurių neprilygsta daugumai kitų nugaros pratimų. Kadangi jūsų apatinė kūno dalis yra užfiksuota mašinoje, pratimas taip pat gali būti labai apkrautas. Treniruotės pradžia sunkiu, viso judesio pratimu suteikia treniruotės toną.
- Kaip tai padaryti: Atsisėskite ištraukiamoje stotelėje naudodami rankenos priedą su lygiagrečiomis rankenomis. Pritvirtinkite šlaunis po riedėjimo pagalvėlėmis ir šiek tiek atsiloškite ties klubais. Pradėkite nusileidimą traukdami pečių ašmenis žemyn, o alkūnes traukite link šonkaulių šonų. Grįžkite į pradinę padėtį ištiestomis rankomis virš galvos.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 8-12
- Poilsio metas: Nereikia pailsėti prieš pereinant prie kito pratimo.
Neutralaus sukibimo pločio privalumai
- Pratimas treniruoja nugarą per didelius judesių lankus ties peties sąnarys (glenohumeralinis sąnarys) ir pečių juosta (kapulo-krūtinės sąnarys). Svarbu tai, kad ištraukimai treniruoja nugaros platųjį raumenį, o tai gali padidinti raumenų augimą. (6)
- Neutralią rankeną paprastai gerai toleruoja keltuvai, kurių pečiai ar alkūnės yra sulenkti.
- Šis kelių sąnarių nugaros pratimas iš esmės tausoja raumenis, kurie bus treniruojami krūtinės spaudimo metu – antrasis šio superseto pratimas.
Mašinos krūtinės presas
Jei jūsų treniruoklių salė nėra per daug užimta, o lenkimo stotis ir krūtinės spaudimo aparatai nėra priešingose patalpos pusėse, planuokite treniruotes pakeisti mašininiais krūtinės presais. Jei treniruojatės viešoje sporto salėje ir nerimaujate, kad vienu metu negalėsite užimti dviejų treniruoklių, greitai nuvalykite mašiną, iš kurios išvykstate, ir nešiokitės su savimi daiktus, o ne palikite juos „atsiimti“ įrangos. Tai duos neverbalinį užuominą visiems, laukiantiems „dirbti“.
Žinoma, jei kas nors dirba, tai sulėtins jūsų treniruotę, bet tai yra tinkamas dalykas, kurį reikia daryti bendroje viešoje erdvėje. Devynis kartus iš dešimties grįžus mašina bus tuščia.
Mašininiai krūtinės presai yra įvairių konstrukcijų – sėdimos, gulimos, su lėkštėmis, su kabeliais ir tt Idealiu atveju suraskite tokį, kuris jaučiasi patogiai ir suteikia tempimą per pečius apatinėje padėtyje. Nors gali būti priimtina mašinos judėjimą pakeisti štangos spaudimu, jums reikės apmokyto stebėtojo, skirto laisvo svorio versijai. Be to, daugumai keltuvų patogiau stumti didelės pastangos rinkinius – rinkinius, kurie artėja prie gedimo ar net pasiekia gedimą – „savaime pastebinčiu“ krūtinės spaudimo aparatu.
- Kaip tai padaryti: Nustatykite sėdynės ir užvedimo rankenos padėtį taip, kad jūsų alkūnės ir rankos natūraliai eitų maždaug spenelio aukštyje apatinėje padėtyje. Jei sėdynė yra per aukštai (arba jei esate per aukštai ant suoliuko ant gulinčio krūtinės spaudimo mašinos), tai atrodys kaip spaudimas žemyn. Jei sėdynė yra per žemai (arba gulimoje versijoje esate per toli nuo suoliuko), jūsų alkūnės bus išskleistos pečių aukštyje arba netoli jo. Net jei neatliekate varžybų stiliaus štangos spaudimo ant nugaros, vis tiek turėtumėte nustatyti išlenktą nugaros vidurio padėtį, kad būtų lengviau įtempti krūtinę. Pakelkite krūtinkaulį ir patraukite pečių ašmenis kartu link sėdmenų. Spauskite rankenas, kol alkūnės pasieks blokavimą. Valdydami nuleiskite iki toleruotino tempimo per krūtinę ir priekinius pečius.
- Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 8-12
- Poilsio metas: Prieš kartodami ankstesnį pratimą, pailsėkite dvi ar tris minutes.
Mašininio krūtinės preso privalumai
- Mašininis krūtinės spaudimas gali pasiūlyti tikslingesnį krūtinės lavinimą, palyginti su laisvo svorio variantais. Tikėtina, kad taip yra dėl įrangos siūlomo stabilumo, nes mašininis spaudimas ant stalo parodė sumažėjusį šoninių deltinių ir trigalvių raumenų aktyvumą bei lygiavertį krūtinės raumenų aktyvumą, palyginti su…