Palyginti nedaugelis sporto papildų turi daugybę beveik neabejotinų tyrimų, patvirtinančių jų veiksmingumą. Daugelis patenka į neaiškią kategoriją „tikriausiai veikia daugumai žmonių“. Kreatinas yra vienas iš retų išskirtinių medžiagų.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) padarė išvadą, kad kreatinas yra veiksmingiausias maisto papildas didelio intensyvumo pratimams ir raumenų masei palaikyti. (1)(2) Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) paskelbė panašią poziciją. (3)
Nepaisant palankių pozicijų mokslo bendruomenėje, dešimtmečius trukusių tyrimų ir daugiau nei 500 recenzuotų publikacijų, kreatino papildymas vis dar nesuprantamas. (4) Šis nesusipratimas iš esmės apsiriboja nežiniančia visuomene, o tai gaila, nes kreatino papildymas gali būti naudingas daugeliui žmonių (net ir nejudančių). (5)
Jei nesate susipažinę su kreatinu arba galite naudoti moksliškai pagrįstą atnaujinimą, geriausia pradėti nuo pagrindų. Ne, kreatinas nėra steroidas. Ir ne, tai neištirps jūsų inkstų. Tiesą sakant, kreatino monohidratas, labiausiai paplitusi papildoma kreatino forma, yra visuotinai pripažinti saugiais (GRAS) – oficialus pavadinimas, kuris gali būti taikomas tik tiems maisto produktams ir produktams, kurie buvo kruopščiai ištirti ir kritiškai peržiūrėti. (1) (6) (7)
Galima kreatino nauda neapsiriboja sporto varžybomis ir sporto salėje. Peržiūrėkite toliau pateiktą naudą, galimą šalutinį poveikį ir įprastus dozavimo protokolus.
Redaktoriaus pastaba: turinys įjungtas Lūžtantis raumuo yra informatyvaus pobūdžio, tačiau jis neturėtų būti laikomas medicininiu patarimu. Pradedant naują treniruočių režimą, mitybos planą ir (arba) papildymo protokolą, visada pravartu pasikonsultuoti su patikimu medicinos specialistu. Mes nesame medicinos šaltinis. Šioje svetainėje pateiktos nuomonės ir straipsniai nėra skirti sveikatos problemų diagnostikai, prevencijai ir (arba) gydymui. Jie nepakeičia individualių konsultacijų su kvalifikuotu medicinos specialistu.
Kreatino privalumai
7 kreatino privalumai
Kreatino papildų vartojimas buvo tiriamas tarp jaunų ir senų, sportininkų ir nesportuojančių, sveikų ir sužeistų asmenų. Kreatinas daro poveikį raumenų ir kaulų sistemai, nervų sistemai (pvz., smegenims) ir endokrininei sistemai (pvz., hormonams).
Kai kurie iš šių poveikių yra tiesioginiai – geresni pakėlimai, didesnis darbingumas ir pažinimo nauda. Kitų registracija užtrunka šiek tiek ilgiau – padidėjęs raumeningumas, geresnis atsigavimas tarp treniruočių ir galimai padidėjęs našumas traumų reabilitacijos metu. Žemiau rasite kai kurių įdomiausių kreatino privalumų santrauką.
Perkrauta jėga
Treniruočių studijose nuolat įrodyta, kad kreatino papildai gerina jėgą. (1) Pavyzdžiui, vos per šešias savaites kreatiną vartojusių sportininkų krūtinės spaudimas ir kojų spaudimo stiprumas pagerėjo labiau nei vartojusiems placebą. (8) Jėgos pagerėjimas buvo užfiksuotas vartojant kreatino per visą gyvenimą – nuo jauno iki labai seno. (5) (9)
Per daug nesigilindamas į biochemiją, kreatinas palaiko energijos gamybą per fosfagenų sistemą – tai sistema, kuri tiekia energiją trumpoms didelio intensyvumo pastangoms, tokioms kaip trumpi sprintai, šuoliukai ir sunkūs, mažai kartojami kėlimai. Kreatino yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa ir jūros gėrybės, o mūsų organizmas gali jį sintetinti iš kitų aminorūgščių. Tačiau papildomas kreatino kiekis yra būtinas norint „papildyti“ arba prisotinti mūsų raumenis kreatino.
Įkraunamos pakartotinės pastangos
Kiekvienas, kuris kada nors yra spurtęs 50 metrų pakartojimus arba susidūręs su daug pastangų turinčiais klasterių rinkiniais, žino, kad fosfagenų sistemai reikia šiek tiek laiko pasipildyti, kol vėl būsite pasiruošę važiuoti. Kreatino papildai gali sutrumpinti laiką, reikalingą energijai atkurti kitam didelio intensyvumo rinkiniui.
Masinis veiksmas, atsirandantis dėl papildomo kreatino, skatina greitesnę fosfokreatino, aktyvios kreatino formos, naudojamos greitai energijai gauti, sintezę. Šis galimas kreatino papildų poveikis gali turėti įtakos ne tik treniruočių rezultatams, bet ir tokioms sporto šakoms kaip krepšinis, ledo ritulys, futbolas ir tinklinis. (1)
Daugiau raumenų masės
Kadangi kreatinas skatina gebėjimą judėti daugiau svorio ir didesnį našumą kartojant pastangas, nenuostabu, kad galiausiai jis prisideda prie raumenų masės padidėjimo ir kūno sudėjimo gerinimo.
Vėlgi, šis poveikis pastebimas tarp asmenų, nuo jaunų iki labai senų. (1) (9) Kultūristai, sportininkai, žmonės, norintys geriau atrodyti paplūdimyje, senstantys suaugusieji, norintys išlikti nepriklausomi, ir daugiau gali pasinaudoti kreatino raumenis stiprinančiomis savybėmis.
Padidėjusi treniruočių tolerancija
Yra žinoma, kad kreatino papildai padeda pagerinti atsigavimą po vieno sunkaus pratimo. (10) (11) Galbūt stebėtina, kad kai kurie tyrimai rodo, kad nuolat vartojant kreatiną padidėja pratimų sukeltas raumenų pažeidimas. (10)
Tyrėjai tai sieja su kitu naudingu kreatino papildų poveikiu – daugiau jėgos, daugiau raumenų ir didesnio intensyvumo rinkinių bei pakartojimų po nuoseklaus papildymo intuityviai gali sukelti daugiau raumenų pažeidimo treniruočių metu. (10)
Apskritai, kreatinas yra puiki priemonė atsigauti po pavienių pratimų, ypač tų treniruočių, kurios apima didelio krūvio ekscentrinius („pailginančius“) raumenų susitraukimus arba naujus pratimus.
Ar esate kilnotojas, treniruojantis vietiniam 5 km, pusmaratoniui ar triatlonui? O gal esate bėgikas ar dviratininkas, pasiryžęs sukurti papildomos jėgos? Sportininkams, kurie treniruojasi aerobikos ir jėgos rezultatams tose pačiose treniruotėse, gali būti sunku išlaikyti savo jėgą, nes aerobinės treniruotės didėja. Kreatinas gali padėti. Jėgos treniruočių vyrų, vartojančių kreatino monohidratą arba placebą, tyrimas buvo atliktas bėgimo treniruotėmis prieš kojų pasipriešinimo treniruotę.
Tik kreatiną vartoję asmenys sugebėjo išlaikyti kojų spaudimo jėgą ir ištvermę (ty pasikartojimų iki nesėkmės 80 %), o vyrų, vartojusių placebą, kojų spaudimo efektyvumas sumažėjo. (12) Vienu metu treniruotis siekiant aerobikos ir jėgos ar kūno sudėjimo tikslų niekada nebus lengva, tačiau papildomas kreatinas gali atlikti pagalbinį vaidmenį.
Paspartintas atsigavimas po sužalojimo
Sužaloti asmenys linkę atsisakyti arba atšaukti papildų vartojimo režimą, dažnai planuodami vėl pradėti vartoti sveikus. Tačiau yra rimtas kreatino papildų sužalojimo metu priežastis. (13) Dėl pirmiau minėto kreatino antioksidacinio poveikio, jo gerai žinomos naudos raumenų masei ir jėgai bei kitų galimų poveikių, papildomas kreatinas gali būti naudingas tiems, kurie reabilituoja traumas.
Iškart po sužalojimo pažeistos kūno dalys gali būti pailsėjusios ar net imobilizuotos. Tyrimai, vertinantys kreatino papildų poveikį asmenims, patiriantiems imobilizaciją, rodo apsauginį poveikį raumenų baltymų sudėčiai ir pagreitintam jėgos bei dydžio atsigavimui jiems grįžtant prie fizinio krūvio. (14) (15)
Reikėtų pažymėti, kad dabartiniai kreatino pooperacinės reabilitacijos įrodymai šiuo metu nėra tokie tvirti, kaip įrodymai apie naudojimą tikrosios imobilizacijos metu. (16) Nors kreatinas gali būti ne panacėja, sutriuškinti sportininkai, sužlugdyti savaitgalio kariai ir gydytojai, kurie…