Papasakok patyrusiam kilnotojui, kad jis atliktų 20 pakartojimų, ir jie pasakys, kad tai per lengva. Pasakykite jiems, kad atliktų 20 pakartojimų prisitraukimų ir jie pasakys, kad tai per sunku. Pasakykite jiems, kad atliktų 20 pritūpimų pakartojimų ir, jei jie žino savo dalykus, jie pradės drebėti.
20 pakartojimų pritūpimo programa turi ilgą ir pasakišką istoriją jėgos ir kūno rengybos bendruomenėje, nes joje akcentuojami pagrindiniai dalykai: klasikinis pritūpimas su štanga nugara, daug sunkaus darbo ir nemaža protinė bei fizinė ištvermė.
Šis laiko patikrintas planas kartais vadinamas „pritūpimų ir pieno programa“ dėl gausaus nenugriebto pieno vartojimo, kuris paprastai laikomas neatsiejama nuo didžiulio kojų pratimo. Štai kaip ir kodėl ši mokymo strategija buvo patikima beveik šimtmetį.
20 pakartojimų pritūpimų programa
20 pakartojimų pritūpimų programos istorija
Šiandieniniame greitų pataisymų ir treniruočių, kuriuos skleidžia internetiniai „fitfluenceriai“, amžiuje gali būti sunku patikėti, kad viena konkreti treniruočių programa atsirado XX a. ketvirtajame dešimtmetyje ir toliau reklamuojama kaip tinkama kasdienybė XXI amžiuje. Tačiau būtent taip yra su 20 pakartojimų pritūpimais. Pirmą kartą programa buvo išpopuliarinta, kai Babe Ruth skambino savo šūviui. Jis atgijo devintajame dešimtmetyje, o planas tebėra tinkamas sprendimas palyginti greitai pastato dydį ir stiprumą.
Mokymas 1930 m
1914–1935 m. žurnalas Strength, neoficialiai žinomas kaip „America’s First Muscle Magazine“, buvo mėnesinis leidinys. Jame buvo pateikti fitneso ir mitybos patarimai, tuo metu bendrai vadinami „fizine kultūra“, o ne „kultūrizmu“ ar „jėgų kilnojimu“, nes ši veikla dar nebuvo oficialiai prasidėjusi.
Markas Berry buvo žurnalo redaktorius nuo 1927 m. iki jo bankroto 1935 m. Berry taip pat buvo olimpinis sunkiaatletis ir nacionalinės sunkiosios atletikos treneris 1932 ir 1936 m. olimpinėse komandose. Žurnalą jis naudojo siekdamas, be kitų taktikos, propaguoti pritūpimą su štanga, kuris dažnai kartojasi, kad padidintų raumenų masę ir jėgą.
Treniruočių programa buvo sudaryta remiantis vienu svarbiausiu pratimu – pritūpimu nugara – su labai nedaug papildomų pratimų, daugiausia skirtų liemeniui ir rankoms. Šio tipo sutrumpintas treniruočių planas buvo vykdomas dvi ar tris dienas per savaitę, leidžiant pailsėti ir atsigauti likusiomis dienomis.
Minimalistines treniruotes papildė kaloringas maistas, skatinantis raumenų augimą. Konkrečiai duona, vaisiai, kiaušiniai ir geras senamadiškas pienas. Šios pagrindinės prekės paprastai buvo prieinamos daugumai namų ūkių, net kai visoje šalyje slinko Didžioji depresija.
Vienas iš pirmųjų vardų, susijusių su sėkmingu šios masinės statybos rutinos įgyvendinimu, buvo Josephas Curtisas Hise arba JC Hise, Marko Berry darbų skaitytojas. Hise parašė Berry, kad paskelbtų savo rezultatus po to, kai uoliai vykdė 20 pakartojimų pritūpimų programą. Hise per 30 dienų priaugo beveik 30 svarų raumeningo kūno svorio ir toliau taps naujoviška ir įtakinga jėgos ikona.
Tęsiant Berry darbą, per ateinančius dešimtmečius populiariuose kūno rengybos žurnaluose atsilieps treniruočių patarimai, skirti pritūpimams daug kartų. Žymiausias buvo Peary Rader žurnalas „Iron Man“ septintajame dešimtmetyje, kur jėgos gynėjas ir apžvalgininkas Johnas McCallumas ir toliau skelbė protokolo naudą. Treniruotės potvyniai galėjo mažėti ir slinkti, tačiau 20 pakartojimų pritūpimų programa ir toliau išliko pagrindinė svorių salėje.
„Super pritūpimai“ ir devintojo dešimtmečio kūno rengybos pamišimas
1980-ieji buvo gana laukinis laikas fitneso pasaulyje. Arnoldas Schwarzeneggeris ir Sly Stallone padarė raumeningą kūno sudėjimą Holivude; Komercinės sporto salės pripildytos kojų apšilimo ir triko; ir treniruočių vaizdo įrašai pateko į namus.
Treniruočių nurodymus žmonės gaudavo iš daugybės spaudos kioskų žurnalų, VHS kasečių ir treniruočių knygų, kuriose dažnai akcentuojama aerobika ir ekstremalus kalorijų apribojimas. 1989 m. lentynose atsidūrė viena knyga – „Super pritūpimai“, kurią sukūrė mokslų daktaras Randallas J. Strossenas.
„Super pritūpimai“ turėjo akį traukiančią (nors ir ginčytinai tikslią) paantraštę: „Kaip priaugti 30 svarų raumenų per 6 savaites“. Tai buvo aiškus įrodymas apie reikšmingą naudą ir palyginti trumpą laiką, paprastai siejamą su 20 pakartojimų pritūpimų programa.
Savo knygoje Strossenas prisiminė Berry, Hise ir tų, kurie buvo prieš jį kėlimo pasaulyje, pamokas. Jis taip pat išsamiai iš naujo pristatė pačią 20 pakartojimų pritūpimų programą, kartu pateikdamas susijusias idėjas, tokias kaip tinkamos mitybos svarba, pakankamas poilsis ir netgi skyrelį, kuriame aptariamas teisingas požiūris ir mąstymas sudėtingoje kasdienybėje.
Nors daug dėmesio buvo skiriama tris kartus per savaitę vykstančioms treniruotėms, tiek pat buvo diskutuojama apie realų tikslų išsikėlimą, pažangos stebėjimą ir savimotyvacijos bei psichikos tvirtumo ugdymą, reikalingą visiems 20 pakartojimų.
Praėjus daugiau nei 30 metų nuo pirmojo spausdinimo, Strosseno knyga išlieka daugelio jėgos trenerių, asmeninių trenerių ir patyrusių kilnotojų „siūlomų skaitymų“ sąraše, daugiausia dėl jos aktualumo ir taikomų pamokų.
Kaip užprogramuoti 20 pakartojimų pritūpimus
20 pakartojimų pritūpimų programa turi keletą esminių, nediskutuotinų aspektų, taip pat bendrųjų principų, kurie gali suteikti tam tikro lankstumo.
Kvėpavimo pritūpimai
Atlikti įprastą 20 pakartojimų rinkinį yra paprastai gana paprastas scenarijus. Nesvarbu, ar tai būtų atsispaudimas, lenkimas ar lenkimas hanteliu, paprastai tiesiog nuosekliai pakeliate ir nuleidžiate svorį, kol baigsite rinkinį.
Tačiau naudodamiesi 20 pakartojimų pritūpimų programa jūs ne tik atliekate 20 pakartojimų pritūpimų rinkinį. Jūs koncertuojate kvėpuojantys pritūpimaitaip pavadinta todėl, kad apgalvotas, gilus kvėpavimas yra privaloma pratimo technikos dalis.
Užuot iškvėpę darydami jėgą ir įkvėpdami, kai nuleidžiate svorį, arba sutvirtinti savo šerdį viso judesio metu ir greitai pavogti trumpą kvėpavimą tarp pakartojimų, kvėpavimo pritūpimų rinkinys atliekamas labai apgalvotai kvėpuojant – pilnai iškvepiama ir pilnai įkvėpiama kelis kartus. – tarp atskirų pakartojimų.
Tai prailgina visą rinkinio trukmę, išlaikant svorį ant nugaros kelias minutes. Ilgos trukmės rinkinys reiškia, kad jūsų kūno stabilizatoriai ilgą laiką patiria įtampą, kuri gali padėti paskatinti sisteminį raumenų augimą. (1) Įdomu ir galbūt nenuostabu, kad šiuolaikiniai sporto mokslo tyrimai patvirtino galimą tokio tipo vidutinio pasikartojimo ramybės protokolo naudą raumenų ir jėgos auginimui. (2)
Kaip ir galima tikėtis, per daugelį metų buvo bandoma atlikti keletą kvėpavimo pritūpimų permutacijų, manipuliuojant kvėpavimo modeliais apkrovos ir kartojimo našumu. Išliko du pagrindiniai metodai.
Kvėpavimo pritūpimai gali būti atliekami su keli gilūs įkvėpimai tarp kiekvieno pakartojimo. Tai labiau tradicinis metodas, atitinkantis pirminę Berry rekomendaciją. Atlaisvinę juostą ir nusistatę savo poziciją, du ar tris gilius diafragminius įkvėpimus prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą. Užfiksavę stovint, du ar tris kartus įkvėpkite prieš atlikdami kitą pakartojimą. Šis modelis tęsiamas tol, kol bus atlikta 20 pritūpimų.
Šis metodas yra labai panašus į „cluster rep“ metodą ir padeda išlaikyti našumą ilgesnės trukmės rinkiniams. „20 pakartojimų“ rinkinys…